Tα τσάκρα και οι συσχετισμοί τους με τις ασθένειες

Τα τσάκρα ή αλλιώς ενεργειακά κέντρα συνδέονται με τα όργανα του σώματός μας και λειτουργούν σε άμεση σχέση με αυτά. Έτσι οι ασθένειες που παρουσιάζονται στο σώμα προέρχονται από μια διαταραχή στην ενέργεια των κέντρων αυτών. Ας δούμε πώς συμβαίνει αυτό.

ΤΟ ΑΙΘΕΡΙΚΟ σώμα αποκαλύπτει την ενεργειακή κατάσταση του φυσικού σώματος. Οι αλλαγές της ενέργειας διαδραματίζονται πρώτα στο αιθερικό σώμα και μετά αποτυπώνονται στο φυσικό, κυτταρικό επίπεδο. Τα τσάκρα λαμβάνουν ανεπαίσθητες ενέργειες του σώματος (αιθερικές) και τις μετατρέπουν σε ενδοκρινικά σήματα (ορμονικά). Το αποτέλεσμα είναι να επηρεάζεται ολόκληρο το φυσικό σώμα, καθώς τα τσάκρα στέλνουν ενέργεια στα αντίστοιχα όργανα του σώματος.

Τα τσάκρα, οι αδένες και τα αντίστοιχα όργανα βρίσκονται σε τέλεια ευθυγράμμιση, γιατί όλα λειτουργούν στην ίδια συχνότητα. Για παράδειγμα, ο λαιμός (όργανο), ο θυροειδής (αδένας) και το πέμπτο τσάκρα είναι όλα ευθυγραμμισμένα. Παρακάτω, περιγράφουμε τα τσάκρα και τις σχέσεις τους με τις ασθένειες, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού και καταλήγοντας στο ριζικό τσάκρα.

Έβδομο τσάκρα

Εδώ φιλοξενείται ο εγκεφαλικός φλοιός και η επίφυση, καθώς και η ψυχική μας αντίληψη και η ικανότητά μας να καταπιανόμαστε με βαθύτερες εσωτερικές αναζητήσεις. Όταν το τσάκρα αυτό είναι ανοιχτό επιτυγχάνεται το νόημα της ζωής και μια ανώτερη συνειδησιακή κατάσταση. Όταν είναι κλειστό παρουσιάζει παρόμοια εικόνα με τις ψυχώσεις, όπου το μυαλό είναι αποξενωμένο από τον ανώτερο, πνευματικό εαυτό.

Έκτο τσάκρα

O προμήκης μυελός, τα μάτια, τα αυτιά, η μύτη και τα ιγμόρεια περιλαμβάνονται στο τσάκρα αυτό, όπως και η υπόφυση (μυξαδένας) και η επίφυση. Εδώ βρίσκεται η ενόραση και η διαίσθηση. Οι ικανότητες αυτές αναπτύσσονται μέσω του διαλογισμού και της ενδοσκόπησης.

Πέμπτο τσάκρα

Το τσάκρα αυτό σχετίζεται με το στόμα, τις φωνητικές χορδές, την τραχεία, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και το δέκατο κρανιακό νεύρο (βαγιού, που στα σανσκριτικά σημαίνει αέρας), τον θυρεοειδή και τους παραθυρεοειδείς αδένες. Επίσης κυβερνά το γενικό μεταβολισμό και το μεταβολισμό του ασβεστίου. Οι σκελετικές δραστηριότητες, η ελεύθερη βούληση, η ομιλία και το τραγούδι ανήκουν σε αυτό το τσάκρα, το ίδιο και η ικανότητα της διαισθητικής ακοής (διακοή).

Τέταρτο τσάκρα

Το τσάκρα αυτό παρέχει με ενέργεια την καρδιά, τους πνεύμονες, το στήθος, τα βρογχικά και το κυκλοφορικό σύστημα. Το μπλοκάρισμα της ενέργειας σε αυτό το τσάκρα οδηγεί σε εγκεφαλικό, στεφανιαία νόσο, έμφραγμα και άσθμα. Εδώ ανήκουν η αγάπη άνευ όρων, η αγάπη προς τον εαυτό μας και η ικανότητα να εκφράσουμε την αγάπη μας.

Τα στοιχεία του αέρα, της γης, της φωτιάς και του νερού αντιπροσωπεύονται από κάθε τσάκρα. Το στοιχείο του αέρα ανήκει στο τσάκρα της καρδιάς, καθώς βρίσκεται ανάμεσα στη γη και τον ουρανό, ανάμεσα στα ανώτερα και κατώτερα τσάκρα. Η γη αντιστοιχεί στο ριζικό, πρώτο τσάκρα που βρίσκεται στη βάση της σπονδυλικής στήλης και αντιπροσωπεύει την επαφή μας με τη γη. Η φωτιά αντιστοιχεί στο τρίτο τσάκρα, το λεγόμενο ηλιακό πλέγμα, το οποίο αποτελεί το κέντρο δύναμης ενός ατόμου. Το νερό ανήκει στο δεύτερο τσάκρα και στις ρευστές σχέσεις μας με τους άλλους.

Το τέταρτο τσάκρα φιλοξενεί επίσης το θύμο αδένα, ο οποίος κυβερνά το ανοσοποιητικό σύστημα και ατροφεί (συρρικνώνεται) με τη μοναξιά και την κατάθλιψη. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το μπλοκάρισμα της ενέργειας του τσάκρα της καρδιάς και της λειτουργίας των αδένων. Οι ανεπαίσθητες ενέργειες, τα συναισθήματα, το ανοσοποιητικό σύστημα και το στοιχείο του αέρα που σχετίζονται με το τσάκρα αυτό είναι άκρως απαραίτητα για τη ζωή. Ο θύμος αδένας πιστεύεται ότι ελέγχει την παραγωγή κυττάρων T, παράγοντας μια ορμόνη που μάχεται τις μολύνσεις.

Υπάρχει όμως και ένας ανοσοποιητικός παράγοντας που μπορεί να αποτρέψει τη στεφανιαία νόσο, παρά τις γνωστές αιτίες που την προκαλούν, δηλαδή υψηλή χοληστερίνη, κάπνισμα και υπερένταση. Η υπολειτουργία των οργάνων, συμπτώματα όπως ο διαβήτης, η δυσλειτουργία των ωοθηκών και των επινεφριδίων είναι αποτελέσματα απώλειας ενέργειας και ατροφίας των αδένων αυτών.

Τέταρτο τσάκρα και κατάθλιψη

Η κατάθλιψη και το αίσθημα της λύπης έχουν σαν αποτέλεσμα την υπολειτουργία του ανοσολογικού μηχανισμού, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο δημιουργίας καρκίνου σε επιρρεπείς στην ασθένεια οργανισμούς. Το σώμα, καθώς το ανοσοποιητικό του σύστημα λειτουργεί στα πιο χαμηλά του επίπεδα, αδυνατεί να εντοπίσει την εισβολή καρκινικών κυττάρων. Τα κύτταρα T και τα λεμφοκύτταρα (τα μαχητικά κύτταρα T) καταστρέφουν τα καρκινικά κύτταρα μέσω της περιπόλου που πραγματοποιείται από τον ανοσολογικό μηχανισμό του οργανισμού. Ο μηχανισμός αυτός μπορεί να εντοπίσει τα μικρόβια, του ιούς και τα καρκινικά κύτταρα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα λεμφοκύτταρα, για έναν άγνωστο λόγο, παράγουν αντισώματα κατά των κυτταρικών πρωτεϊνών, των οργάνων και του DNA, λειτουργούν δηλαδή ενάντια στον οργανισμό. Παρόμοιο μηχανισμό, όπου το ανοσοποιητικό σύστημα στρέφεται ενάντια στον ίδιο τον οργανισμό, συναντάμε στις ασθένειες της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, στη σκλήρωση κατά πλάκας, στη βαριά μυασθένεια, στο λύκο, στη θυροειδίτιδα, στη δυσλειτουργία των επινεφριδίων και στο πρώιμο στάδιο του διαβήτη.

Το μπλοκάρισμα λοιπόν της ενέργειας στο θύμο αδένα και στην καρδιά μπορεί να προκαλέσει την επίθεση του ανοσολογικού μηχανισμού στον ίδιο τον οργανισμό. Για παράδειγμα, η βαριά μυασθένεια προσβάλλει τις νευρομυικές διακλαδώσεις και είναι βαθιά συνδεδεμένη με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Η καταστολή της δραστηριότητας των μαχητικών κυττάρων T προστατεύει το σώμα από την επίθεση προς τον εαυτό του. O ιός του AIDS φαίνεται ότι συνδέεται με αυτού του είδους τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία λαμβάνει χώρα στο δεύτερο και τέταρτο τσάκρα.

Τρίτο τσάκρα

Σχετίζεται με τα επινεφρίδια και το ηλιακό πλέγμα και επηρεάζει το στομάχι, το πάγκρεας, το συκώτι, τη χοληδόχο κύστη και τη σπλήνα. Tο τσάκρα αυτό έχει να κάνει με την προσωπική μας δύναμη, τον έλεγχο που έχουμε πάνω στη ζωή μας και τις σχέσεις μας με τους άλλους. Όταν είναι μπλοκαρισμένο έχουμε την τάση να βλέπουμε τον εαυτό μας σαν θύμα.

Η ικανότητα να βλέπουμε τον κόσμο σαν ένα φιλικό κι ευχάριστο μέρος και όχι σαν μια απειλή αποτελεί πηγή δύναμης και αισιοδοξίας. Η κακομεταχείριση και ο θυμός, καθώς και η σύγκρουση ανάμεσα στην κυριαρχία και την καταστολή επηρεάζουν το τσάκρα αυτό. Έτσι το άτομο μπορεί να παρουσιάσει μια τυραννική ή παθητική συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, το έλκος συχνά εμφανίζεται σε ανθρώπους που παρουσιάζουν μια κυριαρχική συμπεριφορά, ενώ έχουν μια υποχωρητική, εξαρτημένη εσωτερική ζωή. Το έλκος έχει σχέση και με το πρώτο τσάκρα. Παρόμοια, ο διαβήτης σχετίζεται και με το τέταρτο, αλλά και με το τρίτο τσάκρα, καθώς έχει να κάνει με την απώλεια προσωπικής δύναμης και τη νοσταλγία του παρελθόντος.

Πολλές ασθένειες που προκαλούνται από τη διαταραχή της ενέργειας στα τσάκρα είναι τα αποτελέσματα πεποιθήσεων που είχαν αποκτηθεί σε νεαρή ηλικία και εξακολουθούν να υπονομεύουν την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση του ατόμου. Τις περισσότερες φορές, οι πεποιθήσεις αυτές, βρίσκονται στο υποσυνείδητο του ατόμου και “παίζονται” ξανά και ξανά στο μυαλό του σαν παλιά ταινία.

Δεύτερο τσάκρα

Οι γενητικοί αδένες (όρχις ή ωοθήκη), η σπλήνα, το λεπτό και το μεγάλο έντερο και το ιερό οστό ανήκουν στο δεύτερο τσάκρα. Οι ασθένειες που σχετίζονται με το τσάκρα αυτό περιλαμβάνουν προβλήματα με τον τράχηλο και τη μήτρα, την κολίτιδα, τον προστάτη, τον καρκίνο της κύστης, προβλήματα με την απορρόφηση της τροφής και πόνους στη μέση. Εδώ εδρεύει η σεξουλικότητα του ατόμου, ενώ πιστεύεται ότι η ενέργεια μεταφέρεται στο σώμα μέσω της σπλήνας. Η σεξουαλική ενέργεια αποτελεί έκφραση μυστικιστικών εμπειριών.

Πρώτο τσάκρα

Το ριζικό τσάκρα συμβολίζει τη σύνδεση μας με τη γη και το αίσθημα της επιβίωσης. Αν το τσάκρα αυτό είναι υπερδραστήριο σχηματίζονται παρανοϊκές ιδέες στο άτομο, ενώ αν είναι μπλοκαρισμένο παρατηρείται μείωση της θέλησης για τη ζωή. Τα όργανα που σχετίζονται με το τσάκρα αυτό είναι το ορθό έντερο, ο πρωκτός και η ουρήθρα.

Τα δυο κατώτερα τσάκρα (το πρώτο και το δεύτερο) σχετίζονται με την κατακράτηση παλιού, “άχρηστου” υλικού και την τυχόν δυσκολία να αφήσουμε πίσω το παρελθόν. Η ρίζα αποτελεί το καύσιμο υλικό για τον κάμινο της γέννησης και οπλίζει το άτομο με δημιουργική ενέργεια. Η ενέργεια κατευθύνεται προς τα πάνω, στο τσάκρα του λαιμού με τη μορφή εκφραστικής δύναμης και στο τσάκρα της κεφαλής με τη μορφή συνειδητότητας. Στην πορεία της προς την κορυφή φιλτράρεται από το τσάκρα της καρδιάς, μέσα από την αγάπη και τη συμπόνια.

Η ασθένεια

Η ασθένεια είναι το τελικό παράγωγο της διάσπασης ανάμεσα στην ψυχή (ανώτερος εαυτός) και την προσωπικότητα. Η διάσπαση αυτή αποτελεί σημαντικότερο γεγονός ακόμη και από την ίδια την ασθένεια. Αν αποκατασταθεί η σχέση αυτή, τότε αποκαθίσταται και η υγεία.

Ο φόβος και η αρνητικότητα διασπάνε το δεσμό ανάμεσα στα ζευγάρια σώμα/προσωπικότητα και ψυχή/ανώτερος εαυτός. Ο φόβος έχει μια διασπαστική επίδραση πάνω στο μαγνητικό, μοριακό, φυσικό σώμα και το απομονώνει από το άκρως απαραίτητο, καθοδηγητικό του ανώτερο εαυτό. Ο διαχωρισμός αυτός αφήνει το σώμα εκτεθειμένο σε εισβολές μικροβίων.

Η αιτία της ασθένειας βρίσκεται στην προσωπικότητα, ενώ η προδιάθεση για τον τύπο της ασθένειας εδρεύει στο μίασμα, το οποίο βρίσκεται στο DNA του ατόμου. Το μίασμα είναι η εν δυνάμει ασθένεια, η οποία είναι προκαθορισμένη από το ιστορικό της υγείας των προγόνων του ατόμου.

Η θεραπεία

Η θεραπεία του ατόμου επιτυγχάνεται με τη θεώρηση του ατόμου σαν ολότητα. Δεν περιορίζεται ούτε στο φυσικό ούτε στο νοητικό του επίπεδο. Το άτομο δεν έχει προσπέλαση στα συναισθήματα που είναι παγιδευμένα στο ασυνείδητο. Το φυσικό σώμα όμως έχει άμεση σύνδεση με το ασυνείδητο και γι? αυτό δημιουργεί τις ασθένειες, “υλοποιώντας” τη σύγκρουση που παρατηρείται στο ασυνείδητό του.

Η διπλή φύση της ενέργειας/ύλης φαίνεται να είναι μια από τις βασικές ιδέες της μοριακής φυσικής του Aϊνστάιν, ενώ θα μπορούσε να εξηγήσει και τη σχέση του αιθερικού με το φυσικό σώμα. Στην πραγματικότητα, αν η ύλη και η ενέργεια ταυτίζονται, τότε το ασυνείδητο και το μοριακό σώμα είναι στενά συνδεδμένα μεταξύ τους, ενώ παράλληλα αποτελούν κομμάτι της όλης ύπαρξης. Η υγεία λοιπόν έχει άμεση σχέση με την αρμονική σχέση ανάμεσα στο σώμα, το μυαλό και το πνεύμα.

http://www.psixologikosfaros.gr/article_det.asp?artid=2455

5 Key Actions To Take In Upward Bow or Wheel Pose

I recently had a student ask how to come into Upward Bow (sometimes called “Wheel”) and said she had lower back pain when she tried it. We talked at length about the pose and the key actions involved. So I thought I’d share my tips in case you needed them too. Here are some key actions and tips for Upward Bow:

1. Keep the feet parallel and hip-width distance apart.

When we come into Upward Bow, our hips are moving into extension. This would be the opposite of drawing the knees into the chest or the position of the hips when we’re sitting. We’re essentially “increasing the angle” between the thighs and the belly.
To do this, we need to use our gluteus maximus muscle. This muscle will extend the hip, but it also externally rotates the thighs (as in standing with your feet turned out). If you try to bend your spine, as in a backbend AND turn your toes out, you will increase the pressure at the base of your spine (your sacroiliac joint). This is why students sometimes complain of lower back pain.
Keep the feet parallel to each other when you push up and if they turn out, adjust them back to parallel. A nice trick is to squeeze a block between the thighs as you come up.

2. Push off the legs, not the hands.

While this pose is a combination of hands and feet on the ground, the initial effort should come from the legs. I like to suggest to students “it’s as if you were diving backwards” as a way to bring them into the power of the “push off.” From there, the hands and arms come into play to refine the movement upwards.

3. Wrap the elbows in as you come up.

When coming up into the pose, the elbows must stay in, close to the head. This action is also seen when moving from High to Low Push Up. This will prevent the neck from “scrunching up” and “dumping” into the neck.
As you wrap the elbows in, you activate the serratus anterior muscle, allowing the shoulder blades to stay close to the body and providing the necessary “upward lift” from the floor.

4. Work the bend in the spine from the mid-back (thoracic).

One of the reasons coming into this pose can be toughis that it requires you to bend the mid-back, or thoracic spine. Given the position of the ribs attached to the 12 thoracic vertebra, this is a pretty stiff part of the spine.
I suggest that students set up their hands, wrap their elbows in and then slightly lift their sternum (breastbone). This begins the slight bend in the mid-back and from there, they can come into their legs and press down to lift up.

5. Once you are up in the pose, keep the inner thighs moving down, feet straight and evenly balance between hands and feet.

Just like in many poses that involve the hands and feet on the ground, one of the challenges is to balance out between the two ends of the body. Once you come up into the pose, balance the weight between the hands and the feet. I like to think of the belly button as the “top” of the pose and that part of the body is centered over the floor.

Additional Tips

• Lift the heels. Students will sometimes feel a bit more bend through the spine if they lift their heels once up. Do not lift the toes and push off the heels only.
• Work first onto the crown of the head. For a beginner, coming up onto the crown of the head initially can be a good way to get set up with the key actions: elbows in, bend in the thoracic spine and straighten the feet. Avoid “sinking” into the neck while on the head.
• Build strength by practicing High to Low Push Up. One of the key factors you’ll need for this pose is upper body strength to allow you to lift up. Moving from High to Low Push Up, keeping the elbows wrapped in, will allow you to build the strength to come into Upward Bow.

This pose is sometimes seen as one to conquer. I’ve had students email me in sheer joy when they come into the pose; they feel a sense of accomplishment when they are able to come up into it.
As with all poses, work from the ground up, try not to be too attached to the pose itself and work from strength not from a sense of ego or competition.

Karen Fabian Karen Fabian is an ERYT and is the author of "Stretched: Build Your Yoga Business, Grow Your Teaching Techniques." Her website is www.barebonesyoga.com. She lives in Boston and has been teaching since 2002. 
http://www.doyouyoga.com/5-key-actions-to-take-in-upward-bow-or-wheel-pose/

H Kriya για τα πάντα: Sat Kriya

 Kriya

H Kriya για τα πάντα: Sat Kriya

Αν πρέπει να διδάξετε μόνο μία γιόγκικη άσκηση – μία που θα πρέπει να διαρκέσει για ολόκληρη τη ζωή σας- αυτή είναι η Sat kriya. Γιατί?

Γιατί η συγκεκριμένη άσκηση, περιέχει σχεδόν όλα τα ευεργετήματα της κουνταλίνι γιόγκα, μέσα της, σχεδιασμένη να κάνει εκείνο από το οποίο πηγάζει η ευημερία: να ανεβάσει την ενέργεια της κουνταλίνι. Απλή και αποτελεσματική, λειτουργεί πέρα από τα λόγια.

Προετοιμασία

 

1)   Καθίστε στις φτέρνες σας , στη Στάση του Βράχου (Vajrasana).

(Εναλλακτικά: η Στάση του Βράχου είναι η προτεινόμενη αλλά αν δεν είναι δυνατόν για εσάς, καθίστε στη Εύκολη Στάση (οκλαδόν) ή σε μία καρέκλα με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια).

2)  Φέρτε τα χέρια επάνω από το κεφάλι, καλά τεντωμένα, (χωρίς οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι), πλάι από τα αυτιά σας.

3)  Πλέξτε τα δάκτυλά σας και εκτείνετε τους δείκτες, να δείχνουν προς τα επάνω.    

 (Οι προχωρημένοι μαθητές: αν δεν είστε καπνιστές ή πότες και δεν έχετε ποτέ πάρει ναρκωτικά, μπορείτε να εκτείνετε όλα τα δάκτυλα, ενώνοντας τις παλάμες μεταξύ τους.)

 4)   Κλείστε τα μάτια και εστιάστε στο Τρίτο Μάτι.

 5)   Εισπνεύστε απαλά για να ξεκινήσετε.

 Η  άσκηση:

 1)  Δυναμικά εκφέρουμε το μάντρα Sat, πιέζοντας/τραβώντας  τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη (δηλ. προς τα μέσα και επάνω).

 2)  Εκφέρουμε το μάντρα Nam καθώς χαλαρώνουμε και ελευθερώνουμε το τοίχωμα της κοιλιακής χώρας (η αναπνοή θα γίνει φυσική).

 3)  Επαναλάβετε: πιέζοντας προς τα μέσα τον αφαλό στο Sat; Χαλαρώνοντας στο Nam. Σφίξτε, χαλαρώστε, σφίξτε χαλαρώστε. Συνεχίστε με ένα μέτριο ρυθμό.

Σημείωση σχετικά με την Αναπνοή:

Μία αιώνια ερώτηση που μου υποβάλλουν απογοητευμένοι μαθητές είναι, «Πότε πρέπει να εισπνεύσω;»

Η απάντηση είναι: αφήστε την αναπνοή, να γίνεται φυσικά, με το δικό σας ρυθμό «σφίγγοντας – χαλαρώνοντας».   Μη κολλήσετε σε αυτό. Δεν είναι μια άσκηση βαθειάς αναπνοής. Αφήστε την αναπνοή σας να γίνεται ελεύθερα. Βιώνοντας φυσικά μία ισχυρή εμπειρία για εσάς.

Για  να  ολοκληρώσετε:

 1)  Εισπνεύστε βαθειά. Κρατείστε μέσα τον αέρα και κάντε Ριζικό Κλείδωμα (σφίξτε πρωκτό, γεννητικά όργανα). Ανεβάστε την ενέργεια κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, στην κορυφή του κεφαλιού και ακόμα μέχρι την άκρη των δακτύλων. Κρατείστε 8-10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε.

 2)   Επαναλάβετε:  Εισπνεύστε βαθειά, σφίξτε και μετά εκπνεύστε.

 3)  Εισπνεύστε βαθειά και εκπνεύστε τελείως, εφαρμόστε Ριζικό Κλείδωμα, αλλά και Κλείδωμα του Λαιμού. Κρατείστε μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τελείως.

 4)  Ξαπλώστε ανάσκελα (χέρια στα πλαϊνά του σώματος, με παλάμες στραμμένες προς τα επάνω). Χαλαρώστε βαθειά (περίπου όσο χρόνο κάνατε την άσκηση).

Διάρκεια:

Ένα λεπτό είναι ικανοποιητικό για τους αρχάριους, προκειμένου να συνηθίσετε. 

Τρία λεπτά είναι ένας καλός χρόνος για να ξεκινήσετε μία κανονική πρακτική.

Βαθμιαία αυξάνετε σε 7, 11, 22, ή 31 λεπτά.

Με τον καιρό όταν φθάσετε στα 31 λεπτά, τότε πραγματικά είναι μία προσωπική κατάκτηση που μπορείτε να ελέγξετε! Και μερικοί τυχεροί ασκούνται στην Sat Kriya για 62 λεπτά!

Τι να μην κάνετε:

Μην αφήνετε τα χέρια να «πέφτουν» ή να λυγίζουν οι αγκώνες. Συνεχίστε να τεντώνεστε συνεχώς προς τα επάνω από τις μασχάλες σας.

Μην αφήνετε το στήθος, τους ώμους και τα χέρια να κινούνται προς τα κάτω καθώς εκφέρετε το μάντρα. Δεν είναι μια αεροβική άσκηση. Η μοναδική κίνηση είναι το σφίξιμο των οργάνων «κάτω από τη ζώνη». Κρατείστε το πάνω μέρος του σώματος σταθερό.

 

Πως ενεργεί & τι πετυχαίνει :

Το συνεχές «σφίξιμο - χαλάρωμα» δημιουργεί μία παλινδρομική κίνηση στην ενέργεια κουνταλίνι. 

Στο φυσικό επίπεδο, όταν η SatKriyaόταν εκτελείται σωστά, απελευθερώνει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να θεραπεύσει και ανανεώσει κάθε όργανο και κύτταρο.

Στο ενεργειακό επίπεδο, όμως,  είναι που η SatKriya επενεργεί πραγματικά.

Η Sat  Kriya  δουλεύει πρωταρχικά στο κατώτερο τρίγωνο —1^ο, 2^ο και 3^ο chakras.  Το κατώτερο τρίγωνο αντιστοιχεί στα αρχικά στάδια της ανθρώπινης ανάπτυξης. Ιδιαίτερα το 1ο chakra που σχετίζεται με τη γέννηση, τη νηπιακή ηλικία και τα θέματα θεμελιώδους ασφάλειας,  «το να Είμαστε και να Ανήκουμε».

Η Sat Kriya,  δουλεύοντας στο κατώτερο τρίγωνο, έχει τη δύναμη να ανασκάπτει βαθιές, παγιωμένες πληγές από την αρχή της ζωής μας. Για αυτό και συχνά συνιστάται για τη θεραπεία νοητικών ή ψυχικών ανισορροπιών. Θέλω να πιστεύω ότι η Sat  Kriya  είναι πιθανόν, ο καλλίτερος τρόπος για να θεραπεύσει τα ψυχικά κατάλοιπα της ανεπαρκούς γονεϊκής παρουσίας και των σοβαρών τραυμάτων της παιδικής ηλικίας. Τόσο βαθειά πάει!

Η Sat  Kriya  δεν  πρέπει να είναι η μόνη άσκηση της Κουνταλίνι Γιόγκα που θα κάνετε, αλλά αν την ασκείτε σαν μέρος της καθημερινής σας πρακτικής, θα βαδίσετε καλλίτερα στον δρόμο σας προς την υγεία, ευτυχία και την ολότητα.

 

Μετάφραση: Basantpal K.

Επιμέλεια κειμένου: Seva Simran K.

http://de.3ho.org/articles/everything-kriya-sat-kriya

Πώς λειτουργούν τα μάντρας

Με τον ίδιο τρόπο που ένα μάντρα επιδρά στην ύπαρξή σας επιδρούν και οι σκέψεις, τα λόγια και οι πράξεις σας. Έτσι μία συνήθεια μετατρέπεται σε πρότυπο συμπεριφοράς. Δημιουργείτε δονήσεις και συνειδητά ή ασυνείδητα αντιδράτε σε αυτές

Τα μάντρας είναι επαναλαμβανόμενοι ήχοι που χρησιμοποιούνται για να διαπεράσουν τα βάθη του ασυνείδητου νου και να ρυθμίσουν κάθε δόνηση της ύπαρξής μας. 
Τα ψάλλουμε δυνατά, τα επαναλαμβάνουμε νοητικά ή τα ακούμε.

Naad Yoga είναι η γιόγκα του ήχου, το βίωμα των αποτελεσμάτων που επιφέρουν οι ηχητικές δονήσεις στην ύπαρξή μας. Naad σημαίνει «η ουσία του ήχου» και yoga σημαίνει «ένωση». Η Naad yoga χρησιμοποιεί τις δονήσεις του ήχου για να εξυψώσει τη συνειδητότητα και να τη συντονίσει με τον ήχο, που ήταν η αρχή της δημιουργίας και δονείται αδιάλειπτα.  Αυτός ο παγκόσμιος ήχος ονομάζεται Anahat.

Στη γιόγκα τα μάντρας ψέλνονται στα σανσκριτικά. Η ρίζα της λέξης μάντρα μαν- σημαίνει «σκέφτομαι» και –τρα  σημαίνει «προστατεύω ή απελευθερώνω από τα δεσμά» ή «ελευθερώνω το νου».

Στην Κουνταλίνι Γιόγκα, όπως αυτή διδάχθηκε από τον Γιόγκι Μπάτζαν, τα περισσότερα μάντρας απαγγέλλονται στα γκουρμούκι. Οι λέξεις  guru-mukh σημαίνουν  «διά στόματος του Γκουρού».

Αν και τα μάντρα μπορούν να απαγγελθούν σε κάθε γλώσσα, ορισμένες από αυτές είναι «δομημένες» έτσι ώστε να επιφέρουν στοχευμένες ψυχολογικές και πνευματικές επιδράσεις.

Πώς επιδρούν τα μάντρα

1. Ψέλνοντας μάντρας ενεργοποιείται το ενδοκρινικό σύστημα.
Η κίνηση της γλώσσας και η πίεση που αυτή ασκεί στον ουρανίσκο ενεργοποιούν το θάλαμο, τον υποθάλαμο και την υπόφυση. Όταν απαγγέλλετε ένα μάντρα, χτυπάτε με τη γλώσσα τον ουρανίσκο. Στον ουρανίσκο υπάρχουν 84 σημεία-μεσημβρινοί: 64 στη σκληρή υπερώα, το τμήμα του ουρανίσκου που βρίσκεται στην εμπρός πλευρά του στόματος, και 20 στη μαλακή μοίρα της υπερώας.  
Αυτή η δόνηση που πηγάζει από τον υποθάλαμο κατευθύνει τις ενέργειες της υπόφυσης και κυβερνά το ενδοκρινικό σύστημα. Είναι επίσης υπεύθυνη για την απελευθέρωση χημικών ουσιών και ορμονών σε ολόκληρο το σώμα και τον εγκέφαλο. Αυτή η δόνηση απελευθερώνει τις ορμόνες που φέρνουν σε ισορροπία το σώμα και έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα.
Επιπλέον καθώς η γλώσσα «χτυπά» τα διάφορα σημεία-μεσημβρινούς ενεργοποιεί την υπόφυση. Είναι πολύ ενδιαφέρον ότι η υπόφυση σχηματίζεται στο έμβρυο από κύτταρα του επάνω μέρους του στόματος που καταλήγουν στον εγκέφαλο. Για αυτό πιέζοντας τη γλώσσα στον ουρανίσκο ενεργοποιούνται οι αδένες.  

2. Ψέλνοντας  μάντρας διευκολύνεται η συγκέντρωση.
Συχνά όταν καθόμαστε να διαλογιστούμε ο νους μας πηδάει από σκέψη σε σκέψη καθιστώντας δύσκολη τη συγκέντρωσή μας. Ο ψαλμός αποσπά το νου από τις επιπόλαιες σκέψεις βοηθώντας τον να «ρίξει άγκυρα», να συγκεντρωθεί. 

3. Ψέλνοντας μάντρας απελευθερώνονται με αποτελεσματικό τρόπο συναισθήματα. 
Τα συναισθήματα που δεν είναι αποδεκτά αντιπροσωπεύουν μία πτυχή του εαυτού που κρίνεται. Αυτά τα συναισθήματα δημιουργούν αισθήσεις που μπορεί να τις επιθυμείτε ή να τις απεχθάνεστε. Και στις δύο περιπτώσεις όμως αντιδράτε και ενισχύετε τα υπάρχοντα μοτίβα σκέψης, συμπεριφοράς.
Το να ψάλλετε είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να απελευθερώνετε τις αντιδράσεις απέναντι στις αισθήσεις μέσω του λαιμού και του τσάκρα της καρδιάς _ ουσιαστικά απελευθερώνεται το συναίσθημα μέσα από την έκφραση του εαυτού.

4. Τα μάντρας ευθυγραμμίζουν τη δόνησή σας ώστε να οδηγήσουν σε επίγνωση.
Οι δονήσεις των μάντρας έχουν τη δύναμη να επαναδομούν τη μοριακή σας δομή. Κάθε ήχος έχει μία ξεχωριστή δόνηση και φυσικά ένα διαφορετικό αποτέλεσμα.  Όλοι οι ήχοι επιδρούν στο μοριακό σύστημα.
Επιπλέον όλες οι σκέψεις, τα συναισθήματα, οι λέξεις και οι πράξεις έχουν επιπτώσεις στη συνειδητότητά σας. Σκεφτείτε πώς τα διάφορα είδη μουσικής επηρεάζουν τη διάθεσή σας. Ή αναλογιστείτε πώς είναι για εσάς όταν έχει πολύ θόρυβο ή όταν κάποιος δίπλα σας φωνάζει. Τα μάντρας σχεδιάστηκαν ώστε να ρυθμίζουν την εμπειρία σας μέσω λεπτοφυών δονήσεων που προκαλούν στην ύπαρξή σας. Κάθε μάντρα σχεδιάστηκε ώστε να επιφέρει μια ξεχωριστή επίδραση.

5. Τα μάντρας ρυθμίζουν τη δόνησή σας ευθυγραμμίζοντας την επίγνωσή σας με  τη θέαση του εαυτού και του Απείρου.
Ό,τι αναζητάτε βρίσκεται μέσα σας. Όταν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να βιώσετε κάτι είναι γιατί δεν είστε συντονισμένοι με τη συγκεκριμένη δόνηση.
Π.χ., αν δονείτε αγάπη, θα τη βλέπετε παντού γύρω σας. Αν όχι, αυτή η δόνηση θα λείπει. Έλκετε ανθρώπους σύμφωνα με τη δόνησή σας και από αυτήν εξαρτάται και το πώς βιώνετε την ευθυγράμμισή σας με την καρμική δόνηση.

6. Αν θέλετε να ξεπεράσετε το κάρμα σας, αλλάξτε δόνηση.
Ψάλλοντας ένα μάντρα συντονίζεστε με τη δόνησή του επιτρέποντας στη δόνηση να γίνει δική σας. Όσο πιο ευαίσθητοι είστε τόσο βαθύτερα βιώνετε τα αποτελέσματα. Επίσης όσο περισσότερο χρόνο και με μεγαλύτερη συγκέντρωση το ψάλλετε τόσο περισσότερη επίδραση θα έχει στη συνειδητότητά σας.
Δεν είναι μόνο τα μάντρας που έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην ύπαρξή σας αλλά κάθε δόνηση είναι ζωτικής σημασίας. Όταν σκέφτεστε αρνητικά δημιουργείτε μια λεπτοφυή δόνηση. Όσο περισσότερο διάστημα αυτή επιμένει τόσο περισσότερο επηρεάζει την ύπαρξή σας. Η δόνηση που προκαλούν οι σκέψεις δημιουργεί μια συναισθηματική δόνηση που γεννά μια σωματική δόνηση. Αυτή είναι η πηγή κάθε αίσθησης στο σώμα.
Όταν αναφερόμαστε σε μπλοκαρίσματα στο φυσικό ή στο λεπτοφυές σώμα, όπως στα τσάκρας ή στα nadis (ενεργειακά κανάλια) όπου ρέει η πράνα (η δύναμη της ζωής, η ενέργεια), μιλάμε για τις περιοχές όπου η δόνηση δεν είναι ευθυγραμμισμένη (περιοχές που δονούνται πιο αργά από όσο θα έπρεπε εμποδίζοντας τη ροή της ζωτικής ενέργειας).

Με τον ίδιο τρόπο που ένα μάντρα επιδρά στην ύπαρξή σας επιδρούν και οι σκέψεις, τα λόγια και οι πράξεις σας. Έτσι μία συνήθεια μετατρέπεται σε πρότυπο συμπεριφοράς. Δημιουργείτε δονήσεις και συνειδητά ή ασυνείδητα αντιδράτε σε αυτές.

Επαναλαμβάνοντας μάντρας μπορείτε να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από αυτά τα βαθιά ριζωμένα πρότυπα.

Μετάφραση: Basantpal K
Επιμέλεια: Har Sevac S.
Πηγή:
http://www.doyouyoga.com/how-mantras-work-39322/

5 Yoga Poses To Help You Through Huge Life Changes

“
Impermanence is good news. Without impermanence, nothing would be possible. With impermanence, every door is open for change. Impermanence is an instrument for our liberation.” – Thich Nhat Hahn

The sea of life ebbs and flows, and during these ups and downs, you must stay present. Often, however, these transitions tend to arouse resistance from deep within the ocean of the psyche. When confronted with change (even a positive one), it can be easy to slip into the nostalgia of the past.

It can appear safe there, but this “checking out” reverts us back to familiar stories, preventing us from experiencing the freedom and growth that exists only when you flow with the changing tides, not against them.

These five yoga poses will help you set your sails during the most difficult times in your life, guiding you back into calmer waters.

1. Loss: Modified Fish Pose (Matsyasana)

Grief creates intense sadness, a void in the heart so huge that it can become physically debilitating, and regret for words left unspoken.
Practicing opening the heart and throat areas (think: get it off your chest) helps support you through this process. Remember, what you do not express, you repress.
Begin in a supine position, knees bent, feet on the floor. Bend your elbows and ground your forearms as you lift your shoulder blades off the mat. Open your chest, gently tilting your chin toward the sky until you can rest the crown of your head on the floor.
Straighten your arms and legs if you feel comfortable in the backbend. Relax your lips, allowing the breath to cleanse the throat and nourish the heartspace.
Neck Pain? Try the supported variation.

2. Changes in the Home: Downward Facing Frog Pose (Adho Mukha Mandukasana)

Any change in a living situation, from moving, to the arrival of a new baby, or even family visiting, can leave you feeling uprooted. Without a safe, supportive, and stable home environment, sleep can suffer—zapping your energy, compromising your immune system, and making it difficult to focus.
This version of Frog Pose helps alleviate the stress that accumulates in the hips and lower back from worry and fear.
From tabletop position, walk your knees out to the sides, feeling your way gently into the inner thigh and groin areas. Stay within your comfort level; a little bit goes a long way here! Gradually lower your forearms to the floor, extend the elbows,and rest your head on the floor.
Release slowly, easing one leg in at a time, resting in Child’s Pose, before standing up.
Ankle or Knee Pain? If you cannot turn or flex your feet outwards, rest on your shins and the top of the feet.

3. Relationship Issues: Half Lord of the Fishes aka “The Better” Half Twist Pose (Ardha Matsyendrasana)

Whether you’re swimming in the depths of a new infatuation, or healing from a love lost at sea, relationship transitions make us lose our footing.
This twisting pose helps you keep your eye on the land without being swallowed up in the abyss of coupledom. You need strong roots, a flexible spine, and a wide open heart—all of which help you balance time for YOURSELF, while you cultivate deeper intimate connections.
From a seated position, bend your left knee (similar to a Tree Pose), grounding your sit bones. Cross your right leg over your left, keeping the right foot close to the outer left thigh and flat on the floor. Make sure your hips stay put!
Stretch your left arm towards the sky to lengthen your spine, and begin your twist by placing the left elbow outside of the right thigh. Place your right hand behind you for support, gazing over the right shoulder. Release after five deep breaths.
Do this on both sides—nobody likes a one-sided relationship.

4. Career Change: Dolphin Pose (Makarasana)

Career shifts bring in anxiety over new territories to master, grief from losing a past version of the self, and financial worries. This can strain all other relationships.
Dolphin pose requires a shift in perspective while maintaining a steady base for balance.
Begin in a forearm plank, keeping your elbows no wider than your shoulders. Walk your feet towards your arms and lift your hips similar to your Downward Facing Dog Pose. This plank variation strengthens your arms, core, and quadriceps, while maintaining a supple spine and expanded heart.
Gaze toward your toes, keeping your head off the floor. Release after 10 breaths into Child’s Pose.
Weak Shoulders? Interlace your fingers for stability.

5. Injury: Seal Pose (Bhujangasana) (Yin Variation)

Discomfort, frustration, and pain teach us lessons that shape our identities and create the paths we choose in life. These wake-up calls show us our own mortality, forcing us into modifying not just our yoga practice, but also our approach to life.
Seal Pose helps you slowly enter your backbend to a point that feels beneficial, rather than moving too far or too fast like in Cobra or Upward Facing Dog.
Lying face down, stretch your arms straight in front of you. Lift your chest and stretch the front of your belly. Do NOT over-arch the lumbar spine.
Explore the right height for you by bending and straightening the arms until you feel a gradual opening in the upper chest, and gentle traction through the thoracic spine. Keep the legs relaxed, feet slightly separated. Hold this for five minutes.
Lower Back Pain? Support your weight on your arms as much as you need.

Look Towards the Sun

Sometimes, life’s waves crash, completely submerging you in the unknown. Other times, you will ride them into the sunset. Gasping for breath or grasping for stability will only create panic.

Believe, however, that change is on the horizon. Keep looking towards that skyline and know that even a tsunami can’t sink you, Yogi!

Image Credit/Yogi: Judy Rukat

Judy Rukat

I teach yoga for the rebels, the rogues and the villains, the weak, the broken, the damaged, the lost, the hopeless, the underdog, the ones who only know struggle, the motherless, the addicts, and those who love too much. I am all of these, and I know that a vast ocean of peace lies beneath all this. I will never tell you what yoga is and isn’t, you decide for yourself. Just show up and find what liberates you on your mat! Connect with me on my website, Instagram and Facebook.
View Judy's profile »

6 Yoga Asanas For Healing Diabetes Naturally.

6 Yoga Asanas For Healing Diabetes Naturally.

What is Diabetes?

Diabetes is a set of related conditions in which the body is not able to regulate the level of glucose (sugar) in blood. And diabetes is a metabolic disease in which the primary problem is the defective utilization of sugar by the body.
The number of people around the world suffering from diabetes has sky rocketed in the past decades, from 30 million to 230 million.

Causes of Diabetes:

Lack of physical work, obesity, excessive consumption of liquor or intoxicating products, hereditary, constant consumption of heavy, oily and sweet products, stress etc. While conventional medical science claims diabetes is incurable but many studies have proved that is responds very well to yogic management.
A newly diagnosed diabetic has excellent prospects of completely controlling and correcting his/her condition if he/she adopts yogic practices and lifestyle under expert guidance. The yogic treatment of diabetes is directed to the underlying causes of the disease as well as to its symptoms.

 “GO YOGIC” Management of Diabetes:

The “Go Yogic” diabetes management programme will at least require one month for the initial period of training. However with proper medical collaboration this objective can be safely achieved. The “Go Yogic” diabetes management programme and progress will wary for each individual. This programme should be considered absolute for all the diabetics’ patients.

Shashank Asana (Hare Pose)

- Sit down in Vajarasana, placing the palms on the thighs just above the knees.
- Now close your eyes and relax, keeping the spine and head straight.
- Now inhale and raise the arms above the head, exhale while bending the trunk forward from the hips. Arms and forehead should touch the floor at the same time.
- Retain in the final position as long as you are comfortable. And then slowly come up.
This is one round of this Asana. Practise 3 to 5 rounds. Slowly try to increase the length of time in the final position until you are able to hold it comfortably for at least 3 minutes.

Shashank Asana (Hare Pose)

Caution: People suffering from slipped disc, vertigo and very high blood pressure should not perform this asana.

Yoga Mudra Asana (Psyhic Union Pose)

- Sit down in Padmasana.
- Now hold one wrist behind the back with the other hand.
- Inhale deeply, while exhaling, bend forward bring the forehead to the floor or as close as possible. Be aware of the pressure of the heels on the abdomen.
- Stay in the final position for as long as is comfortable slowly return to the starting position.
- Repeat the pose with the legs crossed the other way around. Try to remain in the final position for two minutes. In case you are unable to stay for such a long period then repeat few times.

Yoga Mudra Asana (Psyhic Union Pose)

Caution: People with serious heart, eye, and back condition, and pregnant ladies should not perform this asana.

Ardhamatsendr Asana (Half Spinal Twist)

- Sit with your legs stretched out, bend your right leg at the knee and place the heel close to the perineum.
- Bend the left leg at the knee, and place the left foot by the external side of the right thigh close to the hip joint.
- The left ankle will remain close to the root of the right thigh. Do not move the right heel from the perineum.
- Pass your right hand over the left knee by rotating the whole trunk to the left, till your right shoulder and the left knee press against each other catch hold of your left foot or the toe firmly with your right hand.
- Turn slowly and steadily to the left, swing the left hand back and hold the right thigh at the groin.
- Turn the neck so that your chin in line with the left shoulders. Keep the chest erect. Remain there for ten seconds repeat the entire procedure by switching leg positions.
This will complete the pose, practise once on each side, gradually increasing the holding time to 1 or 2 minutes.

Ardhamatsendr Asana (Half Spinal Twist)

Caution: Pregnant women should avoid this practice. People suffering from peptic ulcer, hernia and hyper thyroids should practice this pose under strict expert guidance.

Pachimottan Asana (Posterior Stretching Pose)

- Sit on the floor with the legs outstretched, feet together and hands on the knees.
- Inhale, and slowly raise your arms head and trunk exhale and bend forward gradually.
- Try to grasp the big toes with fingers thumbs.
- Bend further and busy your face between the knees.
- Hold the position for a few seconds then come to starting position. This one round tries to do minimum up to 5 rounds.

Pachimottan Asana (Posterior Stretching Pose)

Caution: People who suffer from slipped disc or sciatica and pregnant ladies should not perform this asana.

Bhujang Asana (Cobra Pose)

- Lie on your stomach with your face down wards and keep your feet together, with soles pointing upwards.
- Now inhale and slowly raise the head, neck and shoulders.
- Arch your back, thus bending your spine as for as you can, looking upwards.
- Keep the lower half of your body to the ground. The arms may or may not be straight; this will depend on the flexibility of the back.
- Maintain this position as long as you are comfortable.
- To return to the starting position, slowly bring the head forward; release the upper back by bending the arms lower the navel, chest, shoulders and then the forehead to the floor.
- Relax the lower back muscles.
This is one round of this Asana. Try to practice up to 5 rounds, gradually increasing the length of time in the final position.

Bhujang Asana (Cobra Pose)

Caution: People suffering from peptic ulcer, hernia and hyperthyroidism should not practise this Asana.

Suryabheda Pranayama (Vital stimulating break)

- Sit down in meditative asana now place the hand on the knees in (Jnana Mudra).
- Close the eyes and relax the whole body. Then close the eyes and relax the whole body.
- Then close the left nostril with the ring finger and inhale slowly and deeply through the high nostril.
- At the end of inhalation close both the nostrils. Maintain for just a few seconds.
- Then exhale slowly through the right nostril by keeping the left nostril closed with the ring finger.
This is one round. To begin with practises do 10 rounds daily. Slowly increase the time up to 20 minutes.

Suryabheda Pranayama

Caution: People suffering from heart disease, epilepsy and hypertension should not practise this pranayama.

To know more about yoga guru Suneel Singh - visit www.yogagurusuneelsingh.com

Healthy Hips and knees

Bring your lower body into balance with safe sequencing and sensible alignment.

BY Marla Apt 

If you’ve ever experienced knee or hip pain, you know how tenuous simple activities such as walking down the stairs or squatting can feel—let alone attempting the vast range of positions and movements in a typical yoga class. Losing the spring in your step while babying a bum knee or hip can be humbling, and fear of further injury may lead you to completely immobilize yourself, which can actually exacerbate the condition. Luckily, yoga offers many tools to create space and relieve pain in the knees and hips.

Save for acute injuries, knee and hip pain are most commonly caused by wear and tear, which can be further irritated by the subtlest asymmetry. Imbalances in the hips can disturb the alignment of the knees, and vice versa. The range of motion in the hip (a ball and socket joint) is more varied than in the knee (a hinge joint). While the knee is mostly designed for flexion and extension, the hip can also be abducted, adducted, and rotated externally and internally. Limited mobility or hypermobility in any of the movements of the hip can contort and damage the knee. For example, if your upper leg doesn’t easily externally rotate from the hip, you may compensate by turning the lower leg instead, which torques the knee and overstretches connective tissue around the joint. Through yoga we can stretch and strengthen the muscles around the hips and thighs in order to address the full range of motion in the hips, and in effect, protect the knees.

Safe Sequencing for Hips and Knees

Knee problems tend to present us with more immediate feedback than hip problems, where it may take years of joint deterioration before the pain begins to express itself. When the knee is painful or swollen, it is best to start your yoga practice with non-weight-bearing asanas. Choose poses that extend the knee and align the upper and lower leg over the knee joint, such as supta padangusthasana I (reclining big toe pose I) and upavishta konasana (seated angle pose) in the sequence below.

In weight-bearing asanas, whether the knee is bent or straight, it’s important to ensure that the knee is tracking properly. We’ll examine this closely inparshvakonasana (side angle pose), where proper external rotation of the hip allows you to safely bend the knee, and in utthita hasta padangusthasana(extended hand to big toe pose), where lining up the ankle, knee, and hip in the standing leg serves to stabilize the hip.

In bent-knee poses, make sure that the inner portion of the knee isn’t stretching or contracting more than the outer portion. If knee flexion is limited when bending beyond 90 degrees, as in virasana (hero pose), place props such as a rolled cloth or a folded blanket behind the knees to create space in the joint. Once you work on knee flexion, the knee should again be extended in straight-legged asanas.

Let’s examine these principles in more detail. Hold each pose in the sequence below for one to two minutes on each side.

Supta Padangusthasana I (Reclining Big Toe Pose I)

While this pose requires hip flexion, it doesn’t involve rotation, abduction, or adduction of the hip, so the inner and outer edges of the knee can be stretched evenly. Lie down on your back, extend your legs, and press the thighs down toward the floor. Even though your back is in a neutral position and the lumbar spine doesn’t touch the floor, the lower back should feel long. Keep your toes and knees pointing straight up toward the ceiling. Extend from your calves to your heels and broaden the soles of your feet.

Bend your right knee in toward your chest and place a belt around the ball of the right foot. Press your right hip into the floor as you raise your right leg up, perpendicular to the floor. If you can’t straighten the leg, or if your right buttock lifts off the floor, take your foot further away from your head. Pull on the belt to draw the balls of the toes down toward the floor, and extend from the back of your right knee up through your right heel. Keep the bottom of your right foot parallel to the ceiling and the toes and knee of your left leg pointing straight up.

Now move the belt back to the heel of your right foot and press the inner edge of your right heel into the belt reaching the ball of the foot toward the ceiling. Press the front of your right thigh to the back of the leg to fully straighten the leg. As you push your heel up into the belt, pull on the belt to draw the right thigh down into the hip socket. Keep the outer edge of your right hip grounded as you press the left thighbone down toward the floor. Extend from the left calf to the left heel. Make sure that the right knee is facing straight ahead as you reach up through the ball of the right big toe.

Bend the right knee toward your chest and then extend the leg on the floor before doing the pose on the left side. You can repeat this pose several times on each side to relieve pain in the knees.

Upavishta Konasana (Seated Angle Pose)

Sit on the floor with your legs extended in front of you in dandasana (staff pose), then hold your inner knees with your hands to spread your legs wide apart. With your hands besides your hips, lift your torso upright. Keep your knees and toes facing straight up toward the ceiling. If you find that your legs turn out or your lower back sinks, place a couple of folded blankets under your buttocks until you can maintain a natural concavity in the low back, and lengthen the front of the spine from the bottom of the pelvis to the top of the throat.

Press the fronts of the thighs into the backs of the thighs, and the entire backs of your legs into the floor. (If you’re sitting on blankets, reach the backs of your legs downward.) Keeping your heels on the floor, lengthen your calf muscles away from your knees toward your heels. After sitting in this position for a couple of minutes, you may be able to spread your legs wider apart: press your fingertips into the floor directly behind your hips, raise your buttocks a few inches off the floor, and push your pelvis forward so that your feet slide a little further away from each other, then lower your buttocks back down. With your legs wider apart, you may feel a stretch along the inner thighs and the inner edges of the knees. Make sure that your feet and toes are still facing straight up. Raise the sides of your waist and ribs away from the pelvis and open your chest.

To come out of the pose, hold the inner edges of your knees with your hands and pull on the legs to bend the knees; then bring your legs back together.

Parshvakonasana (Side Angle Pose)

In parshvakonasana, the bent knee should track directly in line with the middle toe of the foot. Oftentimes, because of tight adductor muscles   and/or limited external rotation in the hip, the knee falls in, putting extra strain on the inner knee. Turning the thigh out properly from its source, the hip, enables you to safely and evenly bend the leg. In the process, tight inner thighs are stretched while the outer hip region is strengthened, helping to stabilize the hip joint.

From tadasana, spread your legs and arms wide apart and align your feet under your hands. Place a block behind the right foot. Turn your right foot out 90 degrees and the left foot slightly in. Turn the entire right thigh out so that the centerline of the leg, from the hip through the center of the knee and the center of the ankle line up with the middle toe of your right foot. Press the outer edge of your left heel into the floor and straighten the leg. Keep revolving the right leg as you bend the knee to a 90-degree angle, without letting the knee bend beyond the ankle. Keep the center of the right hip, knee, and ankle in line with each other.

Keep pressing your outer left heel down as you exhale and extend your torso to the right, to place your right hand on the block at the outside edge of the right foot. Bring the outer right hip forward toward the inner thigh and press your right knee back against your right upper arm. Bend your left elbow and place your hand on your left hip. Continue to root down into the left outer heel so that your weight is evenly distributed between the two legs. Roll the left shoulder back and revolve your chest and front of your pelvis toward the ceiling. To come out of the pose, press down through the left heel as you pull up through the left arm and straighten the right leg. Repeat on the other side.

Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand to Big Toe Pose)

This one-legged balance pose helps develop more stability in each hip through conscious alignment of the ankle, knee, and hip joints.

Find a wall, a shelf, or a ledge that is approximately hip height and stand facing it about one leg’s distance away in tadasana (mountain pose). Place your hands on your hips and put your right heel on the ledge directly in front of you. Straighten your right leg, and make sure that your left foot is still facing straight forward. If you can’t straighten your legs or keep your left foot facing forward, try a lower support. Press the inner edge of your left heel into the floor and press the front of your left thigh back toward the back of the leg, keeping the kneecap facing straight ahead. It should feel like the left hip is directly over your left ankle, so that the leg is perpendicular to the floor. Press your right thigh downward. As you stretch both legs, press back from the tops of the thighs (close to the hips) rather than from the knees. Keep the fronts of the thighs and knees firm, and engage the quadriceps, pulling away from the kneecaps.

Don’t sink into your outer left hip by allowing it to jut out to the left; instead, keep your weight balanced over your left inner heel and move the outer thigh toward the inner thigh. Without disturbing your left leg and hip, move the outer edge of your right hip down toward the floor and lift up out of the right side of the waist.

Exhale, bend the right knee and place the foot back on the floor into tadasana. Repeat on the other side.

In the second variation of this pose, you’ll extend the leg laterally to the side. Turn 90 degrees to the left so that your feet are parallel to the wall or the ledge. Place your right foot on your support with the toes and knee facing straight up. Keep your left leg straight and pressing back from the top of the thigh. Straighten the right leg and roll the outer right hip and buttock down toward the floor. As you rotate the right leg outward to keep the knee facing upward and the hip descending, make sure that you aren’t sinking into the outer left hip. As in the previous variation, press the inner left heel into the floor and move the outer left hip and thigh toward the inner leg.

Breathe smoothly and lift your waist and chest away from the pelvis. Release the pose and stand for a moment in tadasana before repeating on the other side.

Virasana (Hero Pose)

Virasana can address asymmetries and stiffness in the hips, knees, and ankles, while providing deep relaxation to fatigued leg muscles. Although the classical pose can prove challenging for those with joint problems, this propped variation is accessible and therapeutic. You will need four blankets and one block.

Roll two blankets together lengthwise to make a thick roll. Roll another blanket alone to make a roll half the thickness of the first one. With your knees together and your feet apart behind you, place the bottoms of your knees and the tops of your shins on the thin roll, and your ankles on the thick roll. Lift your buttocks and place the fourth blanket, folded flat, into the backs of the knees. Your feet should be pointing straight back with the toes on the floor. Place the block horizontally underneath your buttocks and on top of the ankle roll as you sit on it in between your heels. The buttocks should be able to settle downward; if you feel like you have to hold your pelvis up slightly out of the pose, add more support to your seat. As the tops of the thighs and inner groins descend, lift your torso and chest up away from your pelvis. You may feel a stretch along the fronts of your legs, but there should be no pain in the knees.

In coming out of the pose, the goal is to straighten the legs without twisting the knees. First lift your buttocks and remove the block. Place your hands on the floor in front of your knees, tuck your toes on the floor behind your blankets, and push up into adho mukha shvanasana (downward-facing dog pose). Firming the thighs and knees, press the fronts of your thighs toward the backs of your legs as you fully extend the backs of your knees. Lift your hamstrings toward your buttocks as you lower your calves and heels toward the floor.

ABOUT Marla Apt Marla Apt is a senior-level Iyengar yoga teacher based in Los Angeles, California.