Αλλάξτε τη ζωή σας με τη δύναμη του μυαλού

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την καθημερινότητά σας
Στις μέρες μας υπάρχει ένας τεράστιος πλούτος πληροφοριών, γύρω από τις τελευταίες ανακαλύψεις στον τομέα της επιστήμης του εγκεφάλου, διαθέσιμος στον καθένα ανά πάσα στιγμή.
Κι ενώ πολλοί ενημερωνόμαστε και διαβάζουμε γι’ αυτές τις ανακαλύψεις, πόσοι στην πραγματικότητα εφαρμόζουμε κάτι από όσα μαθαίνουμε;
Ο καθηγητής Warren Bennis είχε πει κάποτε το εξής: «Φαίνεται ότι συλλέγουμε πληροφορίες, επειδή έχουμε την ικανότητα να το κάνουμε, αλλά είμαστε τόσο απασχολημένοι με το να συγκεντρώνουμε τις πληροφορίες αυτές, που δεν έχουμε βρει ένα τρόπο για να τις χρησιμοποιούμε. Μια κοινωνία πρέπει να κρίνεται, όχι από αυτά που γνωρίζει, αλλά από αυτά που κάνει με όσα γνωρίζει».
Θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τελευταίες επιστημονικές ανακαλύψεις, έτσι ώστε να βελτιώσετε τη ζωή σας;
Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε μερικές συμβουλές, που βασίζονται σε ανακαλύψεις γύρω από την έρευνα της λειτουργίας του εγκεφάλου, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την προσωπική και επαγγελματική σας ζωή, καθώς και άλλων που βρίσκονται στη σφαίρα επιρροής σας.
Χρησιμοποιείστε το μυαλό σας για να μάθετε μια καινούρια δεξιότητα
Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί συνεχώς νέες νευρικές οδούς. Όταν επαναλαμβάνουμε μια δεξιότητα που προσπαθούμε να κατακτήσουμε, ενδυναμώνουμε τα νευρικά δίκτυα που αντιπροσωπεύουν αυτήν την ενέργεια.
Μάλιστα, στον εγκέφαλό μας συμβαίνει το ίδιο είτε εκτελούμε όντως την ενέργεια αυτή, είτε απλά την οραματιζόμαστε.
Ο εγκέφαλος δε μπορεί να κάνει τη διάκριση ανάμεσα σε μια ενέργεια που έχει κάνει στην πραγματικότητα κάποιος, από μία που φαντάζεται.
Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Χάρβαρντ παρουσίασαν σε δύο ομάδες εθελοντών ένα άγνωστο σε εκείνους μουσικό κομμάτι για πιάνο. Στην μία ομάδα παρείχαν ένα αρμόνιο και τους ζήτησαν να κάνουν εξάσκηση στο κομμάτι. Από τη δεύτερη ομάδα ζήτησαν απλά να διαβάσουν τις νότες και να φανταστούν ότι παίζουν το κομμάτι.
Όταν μελέτησαν την εγκεφαλική δραστηριότητα των συμμετεχόντων, διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες εμφάνιζαν διαστολή στον κινητικό φλοιό του εγκεφάλου τους, παρότι η δεύτερη ομάδα δεν είχε ακουμπήσει ποτέ πλήκτρα.
Ο Αϊνστάιν, επίσης, είχε πει ότι η «φαντασία είναι πιο σημαντική από τη γνώση».
Μήπως έχει έρθει η ώρα να χρησιμοποιήσετε την πλαστικότητα του εγκεφάλου σας;
Πετύχετε τους στόχους σας, κρατώντας το στόμα σας κλειστό
Η ιδέα αυτή διαδόθηκε ιδιαίτερα μετά την ομιλία του Derek Sivers, επαγγελματία μουσικού, στο TED. Όπως υποστήριξε ο ίδιος, τεστ ψυχολογίας έχουν αποδείξει ότι όταν αποκαλύπτει κανείς τους στόχους του σε κάποιον άλλο… μειώνονται οι πιθανότητες να ασχοληθεί ενεργά με αυτούς έτσι ώστε να τους πραγματοποιήσει.
Αυτό συμβαίνει γιατί ο εγκέφαλος μπερδεύεται και νομίζει ότι η κουβέντα που είχατε είναι και… πράξη. Η ικανοποίηση που νιώθει κανείς από την κοινωνική αναγνώριση, κάνει τον εγκέφαλο να αισθάνεται σαν ο στόχος να έχει ήδη επιτευχθεί.
Η ικανοποίηση που βιώνει κανείς από την… εξιστόρηση, αφαιρεί από το άτομο το κίνητρο για να προβεί σε οποιαδήποτε ενέργεια χρειάζεται να γίνει, η οποία θα οδηγούσε στην πραγματοποίηση του στόχου.
Χαμογελάστε για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Σύμφωνα με μια θεωρία (The Facial Feedback Hypothesis), οι εκφράσεις του προσώπου που εκπροσωπούν ένα συναίσθημα, προκαλούν τέτοιες αλλαγές στο σώμα, παρόμοιες με αυτές που συμβαίνουν όταν κανείς βιώνει το συγκεκριμένο συναίσθημα.
Ο εγκέφαλος δεν καταλαβαίνει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα ψεύτικο και σε ένα αυθεντικό χαμόγελο, με αποτέλεσμα να απολαμβάνει την ίδια ικανοποίηση, καθώς οι αντίστοιχοι μύες στέλνουν το ίδιο «μήνυμα» σε αυτόν.
Την επόμενη φορά λοιπόν που δε θα έχετε και πολύ καλή διάθεση, αντί να συνοφρυωθείτε, προσπαθήστε να χαμογελάσετε. Όπως έχουν δείξει οι έρευνες, το πιο πιθανό είναι να καταφέρετε να νιώσετε κάπως καλύτερα.
Καταλάβετε τη φυσιολογία του συναισθηματικού πόνου για να αναπτύξετε την ενσυναίσθησή σας
Επιστήμονες από το τμήμα ψυχολογικών ερευνών του πανεπιστημίου Purdue ανακάλυψαν, ότι ο κοινωνικός/συναισθηματικός πόνος είναι το ίδιο αληθινός και έντονος, όσο και ο σωματικός πόνος.
Όταν ένα άτομο βιώνει μια έντονα δυσάρεστη συναισθηματική εμπειρία, ενεργοποιούνται τα ίδια εγκεφαλικά δίκτυα, όπως όταν τραυματίζεται. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να διαχωρίσει ανάμεσα στο σωματικό και συναισθηματικό πόνο.
«Και οι δύο μορφές πόνου μπορεί να είναι πολύ οδυνηρές τη στιγμή που συμβαίνουν» ανέφερε ο Kip Williams, «όμως ο κοινωνικός/συναισθηματικός πόνος έχει τη μοναδική ικανότητα να επανέρχεται ξανά και ξανά».
Την επόμενη φορά που θα είστε έτοιμοι να «τραυματίσετε» κάποιον συναισθηματικά θυμηθείτε το.
Ίσως ο καθένας μας να μπορούσε να δημιουργήσει έναν καλύτερο κόσμο στη σφαίρα επιρροής του, αναλογιζόμενος πώς μπορεί να αναπτύξει την ενσυναίσθησή του για τους άλλους.
Μειώστε τα επίπεδα του στρες, παίρνοντας τον έλεγχο των σκέψεών σας
Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν μπορεί να καταλάβει τη διαφορά μεταξύ μιας πραγματικής και μιας φανταστικής απειλής: η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού είναι η ίδια.
Ο Don Joseph Goewey στο βιβλίο του «Mystic Cool: A Proven Approach to Transcend Stress, Achieve Optimal Brain Function, and Maximize Your Creative Intelligence» παρέχει ένα χρήσιμο εργαλείο –που το ονομάζει «Clear Button»- που βοηθά το άτομο να αντιμετωπίσει τους φόβους του και να ελέγξει την κλιμάκωση του στρες.
Η στρατηγική αυτή των 10 δευτερολέπτων, καταφέρνει να αποσπάσει την προσοχή από τον πρωτόγονο εγκέφαλο, όπου «κατοικεί» ο φόβος.
Ακολουθήστε τα εξής βήματα:
1. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα κουμπί στο κέντρο της αριστερής σας παλάμης και ότι όταν το πιέσετε αυτό θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να κάνει τρομακτικές σκέψεις.
2. Πατήστε το κουμπί με το δεξί σας χέρι, ενώ ταυτόχρονα εστιάζετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
3. Πάρτε τρεις ανάσες και μετρήστε τες.
4. Φανταστείτε ένα διαφορετικό χρώμα για κάθε νούμερο που λέτε.
5. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε και βιώστε την κάθε στιγμή.

Απλές τεχνικές αποσυμπίεσης

Υπάρχουν απλοί καθημερινοί τρόποι, που μαζί με τη διάθεση να επιλέξετε τη θετική στάση απέναντι στη ζωή, μπορούν να κάνουν θαύματα.

Μπορεί να σας φανεί περίεργο, όμως αν βάλετε ένα έντονο μουσικό κομμάτι και για τριάντα με σαράντα λεπτά χορέψετε πολύ έντονα, θα βοηθήσετε να απελευθερωθείτε από αρνητικά συναισθήματα. Είναι σημαντικό όμως να είσαστε εστιασμένοι σε τι θέλετε να απελευθερώσετε και να μην σταματήσετε ώσπου να νιώσετε ότι πραγματικά έχετε ξαλαφρώσει από την ένταση.

Μια ακόμα απελευθερωτική άσκηση, είναι να πάρετε εισπνοή από τη μύτη και να αφήσετε τον αέρα με δύναμη να φύγει από το στόμα σας σαν να θέλετε πραγματικά να πετάξετε κάτι από μέσα σας. Αν σας βγαίνει να αφήσετε ταυτόχρονα ήχους και αναστεναγμούς, κάντε το. Μπορεί να λειτουργήσει λυτρωτικά.

Μια ακόμα καλή στιγμή για να απεγκλωβίσετε από μέσα σας ποσοστά αρνητικής ενέργειας, είναι το ντους. Σταθείτε όρθιοι με το νερό να πέφτει στην πλάτη σας οραματιζόμενοι ότι το νερό παρασέρνει μέσα από την σπονδυλική σας στήλη όλη την αρνητική ενέργεια σαν ακάθαρτο υγρό. Μείνετε σε αυτόν τον οραματισμό ώσπου αυτό το υγρό να είναι διαυγές και καθαρό. Εναλλακτικά, αφήστε το νερό να τρέχει στο κεφάλι σας και νιώστε, ότι παρασέρνει μέχρι και από τα κύτταρα σας ότι σας μπλοκάρει. Ακόμα,  καθώς το νερό πέφτει στην πλάτη σας τοποθετείστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας, εισπνεύσατε δυνατά από τη μύτη νιώθοντας την κοιλιά να σπρώχνει τις παλάμες σας προς τα έξω. Όταν εκπνεύσετε από το στόμα νιώστε τις παλάμες να σπρώχνουν την κοιλιά προς τα μέσα. Μπορείτε στην εκπνοή να λέτε και μια λέξη που σας ενδυναμώνει όπως ελευθέρια/ απελευθέρωση/ ίαση/ μπορώ/ κτλ.

Επίσης μην ξεχνάτε ο ύπνος είναι από τα μεγαλύτερα φάρμακα. Προσπαθήστε να κοιμάστε νωρίς. Είναι σημαντικό, για να κατορθώνει το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει αλλά και το σώμα να αναζωογονηθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Μην καταναλώνετε διεγερτικά ροφήματα μετά τις επτά το απόγευμα, αλλά βάλτε στη ζωή σας και τις συνήθειες σας χαλαρωτικά ροφήματα όπως τη λεβάντα, την Λουΐζα, την πασιφλόρα, το τίλιο.

Η hot stone είναι ένα υπέροχο ακόμα χαλαρωτικό μέσο. Μπορείτε να τις ζεστάνετε και να τις ακουμπήσετε επάνω σας όπου εσείς νιώθετε ότι χρειάζεται. Φροντίστε ώστε η θερμοκρασία να είναι η κατάλληλη για εσάς. Η hot stone επειδή είναι οψιδιανός δρα με τον ίδιο τρόπο σε φυσικό επίπεδο. Χαλαρώνει το σώμα, ξεκουράζει τους μύες ενώ σε ενεργειακό επίπεδο απορροφά την αρνητική ενέργεια, που μπορεί να έχετε μαζέψει μέσα στην ημέρα. Όποιον τρόπο και να διαλέξετε μην ξεχνάτε ότι η δική σας στάση μπορεί να αλλάξει τις καταστάσεις και τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε και ενεργείτε στη ζωή σας.

Shakila Ιωάννα Μπράτη

http://www.anapnoes.gr/aples-technikes-aposimpiesis/

8 ερωτήσεις που θα αλλάξουν τη ζωή σας

8 ερωτήσεις στον εαυτό μας που μπορούν να αλλάξουν αποτελεσματικά τον τρόπο που βλέπουμε τα πράγματα και να συνειδητοποιήσουμε αρκετά για τη ζωή μας!

Αν δεν ρωτούσαμε στη ζωή αυτή, δεν θα παίρναμε απαντήσεις, αλλά ούτε θα μαθαίναμε καινούργια πράγματα. «Η ζωή είναι γεμάτη αλλαγές, ανατροπές, εκπλήξεις», λέει η διακεκριμένη βρετανίδα ψυχολόγος Emma Kenny.

Και προσθέτει: «Όσο είμαστε νέοι μας αρέσει να δοκιμάζουμε καινούργια πράγματα, να βιώνουμε νέα συναισθήματα, να πειραματιζόμαστε με το διαφορετικό, να αλλάζουμε όνειρα και φιλοδοξίες. Μεγαλώνοντας όμως κουραζόμαστε και σταματάμε να παίρνουμε τη “συναισθηματική μας θερμοκρασία”. Η ρουτίνα, η επανάληψη, η κούραση και οι ευθύνες δεν μας βοηθούν να νιώσουμε τον παλιό μας αυθορμητισμό, να αφεθούμε στο καινούργιο, στην έκπληξη.

Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε πως για ισορροπημένες σχέσεις και για μια ισορροπημένη γενικά ζωή, ανεξάρτητα από την ηλικία, είναι απαραίτητη η συνεχής ανατροφοδότηση του εαυτού μας. Η ανατροφοδότηση αυτή μπορεί να προέρχεται από ανθρώπους αλλά και δραστηριότητες που μας κάνουν να αισθανόμαστε χαρούμενοι.

Επίσης, είναι χρήσιμο να μπορούμε να νοηματοδοτούμε τη ζωή μας ανάλογα με τη φάση στην οποία βρισκόμαστε κάθε φορά. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, για να βρούμε πάλι την όρεξή μας για ζωή, δεν έχουμε παρά να θέσουμε κάποιες απλές ερωτήσεις στον εαυτό μας. Κάποιες ερωτήσεις που αν τις απαντούσαμε θα άλλαζε όλη μας η ζωή».

1. Ζω για να δουλεύω ή δουλεύω για να ζω;

Η ισορροπία ανάμεσα στη δουλειά και την προσωπική ζωή είναι το «κλειδί» για το πώς αντιλαμβανόμαστε τη ζωή. Αν, δηλαδή, θέλουμε περισσότερη ζωή και λιγότερη δουλειά ή τουλάχιστον αυτά τα δύο κινούνται στα ίδια επίπεδα, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Από την άλλη, υπάρχουν και περίοδοι στη ζωή όπου η δουλειά λειτουργεί ψυχοθεραπευτικά, οπότε εξαρτάται από το πώς νιώθουμε την εκάστοτε περίοδο.

Οι ειδικοί πάντως μας επισημαίνουν πως η σωστή ισορροπία είναι 8 ώρες δουλειά, 8 ώρες ξεκούραση (ύπνος και σιέστα) και 8 ώρες ελεύθερος χρόνος. Όσοι κυμαίνονται σε αυτές τις αναλογίες, μάλλον βρίσκονται σε καλό δρόμο. Ωστόσο, ακόμα και στην περίπτωση που αυτή η ιδανική ισορροπία δεν είναι εφικτή για ορισμένους, καλό θα είναι τουλάχιστον να φροντίζουμε να περνάμε ποιοτικό χρόνο με τους σημαντικούς άλλους που υπάρχουν στη ζωή μας. Αυτοί μπορεί να είναι οι φίλοι μας, ο σύντροφός μας, τα παιδιά μας ή και όλοι αυτοί μαζί. Άλλωστε, τις προτεραιότητες θα πρέπει να τις θέτουμε μόνοι μας.

2. Μου αρέσει ο εαυτός μου;

Η ερώτηση αυτή είναι κάπως δύσκολη, γιατί το αν αγαπάμε τον εαυτό μας εξαρτάται από πολλές και διαφορετικές παραμέτρους. Οι περισσότεροι πιστεύουμε ότι αρέσουμε στον εαυτό μας όταν αρέσουμε στους άλλους. Αυτό, αν και δεν είναι αξίωμα, έχει μια δόση αλήθειας, μια που οι άλλοι έτσι κι αλλιώς αποτελούν έναν καθρέφτη του εαυτού μας.

Ιδανικά θα θέλαμε να είμαστε αυτό που θα θέλαμε να είναι και οι άλλοι (δηλαδή αυτοί που αγαπάμε) και -ιδανικά και πάλι- θα θέλαμε να φροντίζουμε τους άλλους έτσι όπως θα θέλαμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Βέβαια, για να το συνειδητοποιήσουμε αυτό, χρειάζεται εξάσκηση. Ας πούμε ότι φτιάχνουμε ένα κέικ, ότι πετυχαίνουμε άψογα μια άσκηση γιόγκα ή μαθαίνουμε ένα πρόγραμμα στο κομπιούτερ. Και τα τρία αυτά πράγματα χρειάζονται εξάσκηση.

Αυτό συμβαίνει και με την ενδοσκόπηση. Πρέπει συνεχώς να κοιτάζουμε μέσα μας, αλλά και έξω από εμάς, για να κατανοήσουμε διάφορα πράγματα. Ας υποθέσουμε ότι συναντάμε έναν καρδιακό μας φίλο ή μια κολλητή μας στον δρόμο και εκείνη αρχίζει να αναλύει τι σκέφτεται για εμάς. Πώς θα νιώθαμε και τι θα απαντούσαμε στις αδιάκριτες ερωτήσεις της; Θα νιώθαμε άβολα επειδή μας λέει άκομψες αλήθειες, θα την ακούγαμε με προσοχή και χωρίς θυμό ή θα θυμώναμε πολύ μαζί της;

Αυτό το τεστ μπορούμε να το κάνουμε κάθε φορά που αναρωτιόμαστε αν μας αρέσει ο εαυτός μας. Θα μας βοηθήσει να κάνουμε συχνά ενδοσκόπηση, να κατανοούμε τις αντιδράσεις μας και τέλος να προβάλλουμε την εκδοχή του εαυτού μας που μας αρέσει. Και ναι, αυτή η εκδοχή είναι η καλύτερη.

3. Για ποιο πράγμα (ή πρόσωπο) θα έδινα μάχη;

Το να είμαστε ξεκάθαροι για τους ανθρώπους, το περιβάλλον και τις αιτίες που αγωνιζόμαστε είναι ενδεικτικό του ότι έχουμε αξίες. Και όπως μας διαβεβαιώνουν οι ειδικοί, το να αναγνωρίζουμε τις αξίες μας είναι ένα από τα «κλειδιά» της ευτυχίας.

Ας αναρωτηθούμε πώς θα ήταν η ζωή μας χωρίς κάποια πράγματα. Χωρίς φίλους, χωρίς μια πολιτική πεποίθηση, χωρίς ένα υπέροχο ζευγάρι παπούτσια (που κουραστήκαμε πολύ να αποκτήσουμε). Και μετά ας προσπαθήσουμε να αποδείξουμε στον εαυτό μας ότι δεν τα χρειαζόμαστε.

Είναι μια πολύ καλή άσκηση που μπορούμε να κάνουμε πολύ συχνά. Παραλείποντας τα πράγματα ή τα πρόσωπα που δεν θα αγωνιζόμασταν γι’ αυτά, θα έχουμε πολύ περισσότερο χρόνο για να αφοσιωθούμε σε αυτά που τελικά μας κάνουν ευτυχισμένους. Δηλαδή την οικογένεια και τους φίλους.

4. Η ζωή μου με εμπνέει για να γίνω καλύτερος;

Όταν σκεφτόμαστε το όμορφο σπίτι μας, δεν μας προκαλείται η διάθεση να είναι πάντα καθαρό; Όταν κοιτάζουμε τον αγαπημένο μας σύντροφο, δεν σκεφτόμαστε πόσο καλοί θέλουμε να είμαστε μαζί του; Κάποιες φορές, όταν επικεντρωνόμαστε στα θετικά που συμβαίνουν στη ζωή μας, νιώθουμε τη διάθεση να τη βελτιώσουμε κι άλλο.

Να κάνουμε θετικές αλλαγές, να δημιουργήσουμε κάτι καινούργιο. Ας φανταστούμε ότι ξυπνήσαμε το πρωί και υποσχεθήκαμε στους ανθρώπους του περιβάλλοντός μας ότι θα κάνουμε κάτι για να τους ευχαριστήσουμε. Στα παιδιά θα φτιάξουμε ένα υπέροχο πρωινό, θα φορέσουμε εκείνο το φόρεμα που αρέσει πολύ στον σύντροφό μας και στη δουλειά θα κάνουμε ό,τι μπορούμε, αφού πρώτα πούμε σε όλους μια γλυκιά καλημέρα.

Πώς θα ήταν αυτή η ημέρα για εμάς; Κάπως έτσι θα πρέπει να αντιμετωπίζουμε και τη ζωή μας. Αν βλέπουμε τη ζωή μας σαν μια όμορφη μέρα με ωραία πράγματα και πρόσωπα, τότε έτσι θα γίνει.

4. Μήπως έχω την τάση να γενικεύω;

Όταν βλέπουμε κάποιους ανθρώπους να τα πηγαίνουν καλά στη ζωή τους, ενώ εμάς μας πηγαίνουν κάποια πράγματα στραβά, τότε νιώθουμε πως κάτι δεν κάνουμε καλά. Στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει αυτό. Δεν υπάρχουν άνθρωποι που η ζωή τους είναι πάντα ρόδινη, ούτε βέβαια άνθρωποι που πέφτουν πάντα από καταστροφή σε καταστροφή.

Το πρόβλημα είναι ότι γενικεύουμε ένα γεγονός. Δεν μπορεί μια μέρα να είναι ζεστή κι εμείς να γενικεύουμε ότι βαρεθήκαμε τον καύσωνα. Στην πραγματικότητα, η γενίκευση είναι μια κακή συνήθεια που το μόνο που μας αποφέρει είναι να χαλάει τη διάθεσή μας. Δεν πήραμε την προαγωγή που περιμέναμε; Ε, δεν πειράζει! Αυτή η μέρα δεν είναι η πιο δυστυχισμένη της ζωής μας.

Είναι μια στιγμή από ολόκληρη τη ζωή μας. Σε ένα χρόνο ή σε 2 μήνες δεν θα σημαίνει τίποτε για εμάς. Αν αντιμετωπίζουμε τη ζωή περισσότερο στωικά παρά μελοδραματικά, θα μπορέσουμε πιο εύκολα να εστιάσουμε στο επόμενο δημιουργικό μας βήμα. Ας επιτρέψουμε, λοιπόν, στον εαυτό σας ακόμα και να αποτύχει κάποιες φορές, έχουμε αυτό το δικαίωμα. Αν το αποδεχτούμε, τότε θα είναι πιο εύκολο να προχωρήσουμε παρακάτω.

5. Ακούω πραγματικά τους άλλους;

Όλοι θεωρούμε τους εαυτούς μας πολύ καλούς ακροατές, στην πραγματικότητα όμως αφήνουμε τους άλλους να μιλήσουν προκειμένου να βρούμε την ευκαιρία να μιλήσουμε για τον εαυτό μας. Οι αληθινά καλοί ακροατές δεν συγκεντρώνονται απλώς σε αυτό που τους λέει ο συνομιλητής τους, αλλά σκέφτονται και πάνω σε αυτό που τους λέει. Και μόνο όταν ακούσουμε και μπούμε στο πρόβλημα του άλλου θα μπορέσουμε να είμαστε αντικειμενικοί μαζί του.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που κάποιος μας αναλύει ένα θέμα του, καλό είναι να μη σχεδιάζουμε την απάντησή μας την ώρα που μιλάει, αλλά να εστιάσουμε απλώς την προσοχή μας σε αυτό που μας λέει. Η ψιλοκουβέντα είναι πάντα χαλαρωτική, αλλά αν από μια συζήτηση κάποιος βγάλει ένα χρήσιμο συμπέρασμα για εκείνον, αυτό θα είναι αληθινά βοηθητικό.

Ούτως ή άλλως, πολλοί άνθρωποι αυτό που πραγματικά έχουν ανάγκη δεν είναι να λάβουν κάποια οδηγία για το τι να κάνουν, αλλά κάποιον να τους ακούσει αληθινά και να τους συναισθανθεί. Αυτό από μόνο του μπορεί να καταστεί βοηθητικό και ανακουφιστικό. Όπως είπε άλλωστε και ο διάσημος δημοσιογράφος και «γκουρού» της συνέντευξης Λάρι Κινγκ: «Κανείς δεν έμαθε μιλώντας. Όλοι έμαθαν ακούγοντας».

6. Μήπως πληγώνω τους άλλους;

Η αλήθεια είναι πως οι άνθρωποι με υψηλά στάνταρ έχουν την τάση να είναι επικριτικοί με τους άλλους όταν εκείνοι δεν πληρούν τις προσδοκίες τους. Όταν κάποια στιγμή συνειδητοποιούμε ότι περιμένουμε από τους άλλους πολλά και εκείνοι δεν τα καταφέρνουν, ας σκεφτούμε πως κάποιοι άνθρωποι κάνουν ό,τι καλύτερο μπορούν, απλώς το δικό τους «καλύτερο» δεν είναι αυτό που θεωρούμε εμείς καλύτερο.

Αυτό θα μας βοηθήσει να μη γινόμαστε επικριτικοί και σκληροί και να αποδεχτούμε τους άλλους. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση θα ήταν χρήσιμο να μην ξεχνάμε και τα δικά μας αδύναμα σημεία, αφού είμαστε άνθρωποι και όλοι αναπόφευκτα έχουμε κάποια. Τότε ίσως καταφέρουμε να είμαστε λιγότερο απαιτητικοί με τους γύρω μας.

Βέβαια, το «κλειδί» πίσω από όλα αυτά βρίσκεται στο να είμαστε σε πραγματική επαφή με τα συναισθήματά μας, ούτως ώστε να είμαστε σε θέση να ξεχωρίζουμε τι πραγματικά μας ενοχλεί και σε ποιο βαθμό.

7. Ποιος είναι ο πιο τυχερός άνθρωπος που γνωρίζω;

Όλοι μας ανεξαιρέτως γνωρίζουμε έναν τουλάχιστον άνθρωπο που (πιστεύουμε ότι) έχει τα πάντα. Έχει υπέροχο σπίτι, τέλεια δουλειά, ευτυχισμένη οικογένεια. Τυχερός, ε; Στην πραγματικότητα όχι! Τα καλά πράγματα που μας συμβαίνουν στη ζωή συνήθως είναι αποτέλεσμα σωστής στρατηγικής.

Για παράδειγμα, ο σωστός σχεδιασμός και το πλάνο είναι που μας βοηθούν να αποφύγουμε τα λάθη. Αλλά πέρα από τον σχεδιασμό, η επιτυχία, μας βεβαιώνουν οι ειδικοί, οφείλεται και στη θετική διάθεση. Στην ψυχολογία είναι αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «αυτοεκπληρούμενη προφητεία». Δηλαδή, η αρνητική διάθεση που μπορεί να έχουμε εξαρχής απέναντι σε κάτι, τελικά μας οδηγεί υποσυνείδητα να πράξουμε με τρόπο που θα επιβεβαιώσει την αρχική μας αρνητική πρόβλεψη.

Για παράδειγμα, αν πιστεύουμε ότι ο σύντροφός μας έχει κουραστεί από τη σχέση μας και θέλει να χωρίσουμε, μπορεί να του συμπεριφερόμαστε άσχημα, νευρικά ή με ζήλεια και τελικά να θελήσει όντως να χωρίσουμε. Άλλωστε, έρευνες μας λένε ότι οι άνθρωποι με αρνητική διάθεση σπάνια πετυχαίνουν τους στόχους τους. Αντίθετα, οι αισιόδοξοι σχεδόν πάντα. Γι’ αυτό, όταν μας τυχαίνουν άσχημα συμβάντα, ας μην προσκολληθούμε σε αυτά. Ας τα μετατρέψουμε σε κίνητρο για το επόμενο βήμα μας.

8. Πόσο δυνατός είμαι για να κάνω την αυτοκριτική μου;

Συχνά, όταν κάτι πάει λάθος, από ένστικτο περισσότερο, αρχίζουμε να κατηγορούμε τους άλλους. Είναι μια συνήθεια που την έχουμε από την παιδική ηλικία. Και βέβαια όταν είμαστε παιδιά δικαιολογείται. Αλλά ως ενήλικοι θα πρέπει να μάθουμε να αντιμετωπίζουμε τις καταστάσεις. Όταν δεν αντιμετωπίζουμε τα λάθη μας, δεν μαθαίνουμε ποτέ από αυτά.

Είναι πολύ τίμιο και γενναίο να μπορούμε να πούμε: «Ήταν δική μου ευθύνη και έκανα λάθος». Όταν μαθαίνουμε από τα λάθη μας, ουσιαστικά πηγαίνουμε ένα βήμα μπροστά, γιατί την επόμενη φορά που θα βρεθούμε αντιμέτωποι με μια δύσκολη κατάσταση θα μπορέσουμε να πάρουμε τη σωστή απόφαση.

Το σημαντικό, λοιπόν, είναι να αναλαμβάνουμε την προσωπική μας ευθύνη, αλλά πάντα στον βαθμό που μας αναλογεί. Για να το πετύχουμε αυτό, είναι απαραίτητη η συνεχής ενδοσκόπηση, ώστε να είμαστε σε επαφή με τον εαυτό μας. Αν το καταφέρουμε αυτό, τότε θα μπορούμε να είμαστε οι αντικειμενικοί κριτές του εαυτού μας, θα αναγνωρίζουμε τόσο τα δυνατά όσα και τα λιγότερο δυνατά μας σημεία και θα υπάρχει η δυνατότητα βελτίωσης.

Νίκη Νικολάου, MSc ψυχολόγος με ειδίκευση στη Συστημική Ψυχοθεραπεία
http://www.anapnoes.gr/8-erotisis-pou-tha-allaxoun-ti-zoi-sas-2/

5 Common Sequencing Errors

BY Kathryn Heagberg 

One of the most challenging parts of planning a yoga class is figuring out when to do what. You might have an inspiring class theme or an awesome apex pose in mind, but putting together a sequence that adequately prepares the body for the poses you have planned, aligns with your intentions and the desired energetic effect of the class, and, of course, provides a safe, fun experience for students, can be difficult for even the most experienced teachers.  

We’ve all likely had our fair share of sequencing snafus, or been a student in classes where the order of poses just didn’t seem to work. Thankfully, mistakes can be our greatest teachers. By learning what not to do, we often get a clearer picture of what to do instead and why. 

Here are five sequencing “don’ts” to avoid, coupled with a few helpful hints for putting together a safe and effective hatha class: 

1. Beginning Class with a Slow, Static Pose and/or Something That Requires a Lot of Setup or Alignment Instruction 

Personally, I love talking about alignment—so much, in fact, that my tendency can be to launch into an impassioned monologue on the adductors before my class gets to their first down dog. But despite how interesting or important we as teachers think a particular refinement might be, when our students first get to their mats, they might be tired, stressed out, or simply just transitioning from work/home/school life to practice, and the odds are that they just want to get moving. 

In the beginning, choose warm-up exercises that allow your class some space to move dynamically and breathe.

 In the beginning, choose warm-up exercises that allow your class some space to move dynamically and breathe. Offer enough alignment instruction to keep everyone safe, but save the more precise refinements, long holds, and “workshoppy” breakdowns for later in class. My teachers and mentors have often reminded me to “get students moving dynamically within eight minutes,” and I think this is a pretty solid guideline. It allows a sufficient amount of time for setup and centering, but still gets students into their bodies pretty quickly.

2. Teaching Seated Forward Bends at or Near the Beginning of Class 

Sure, seated poses may seem like a great way to start. I mean, your students are likely already sitting down at the beginning of class, allowing for an easy transition. Plus, for lots of people, sitting and stretching prior to any sort of physical activity feels like second nature. (I suspect this might be due to the precedent set for many of us during eighth grade gym class.)  

So what’s the problem? Well, practicing a seated forward bend with good alignment is actually pretty hard. It requires impeccable spinal alignment and incredibly open hips and/or hamstrings (which is why I rarely teach it to beginners at all). Even for your most limber students, this is a lot to ask right off the bat. Instead, begin your warm-up exercises in a position that allows more freedom of movement—all fours, standing, lying down, or even a down dog for more advanced classes, and save the seated poses for last. They’ll feel a lot better (and be a lot safer) after you’ve prepared the body sufficiently.

3. Not Doing Thigh Stretches Before Big Backbends

For a long time I wasn’t a fan of backbends. Despite the fact that my upper body is reasonably flexible, I constantly struggled. I would do tons of chest openers and shoulder stretches to prepare, but when it came time for backbends like dhanurasana (bow pose) and urdhva dhanurasana (upward facing bow), my tight quads would restrict my movement, making these asanas feel anything but steady and easeful because I hadn’t really prepared for them. I’d spent tons of time opening my upper body and completely ignored my legs! The solution? Thigh stretches before backbends.  

I’d spent tons of time opening my upper body and completely ignored my legs!

Once I started practicing quad stretches like ardha bhekasana (half frog pose), ardha natarajasana (half or “baby” dancer pose), or monkey tail (a low lunge, holding the foot of the back leg), backbends became a lot more enjoyable. (Take a look at Martin Kirk's Three Safe Stretching Rules for some great alignment tips for thigh stretches.)  

The same can be said for stretching your hamstrings before big forward bends and poses like hanumanasana (splits), too. You might be surprised to find that skillful sequencing makes poses that once felt impossible feel far more accessible. 

4. Immediately Following Big Backbends with Forward Bends 

How many times have you come out of urdhva dhanurasana and been instructed to draw your knees to your chest? Now, you might be one of the lucky yogis that has never had a problem with this, but know that this is not the case for everyone. Hugging knees to chest right after urdhva can lead to pretty intense back spasms for some students. My friend Mary McInnis Meyer (owner and director of  Field of Yoga in Cedar Falls, Iowa, and a former automotive engineer) refers to this as “fatigue failure sequencing.” “Bend it all the way one way, then all the way the other way, repeat . . . this is how you test structural products to simulate the most extreme conditions to make them break,” she says. Um . . . ouch. How about we don’t do this to our students’ spines? I mean, none of us really want students to answer the question, “How was yoga classtoday?” with “great . . . until my back started painfully convulsing,” right? 

 Instead of “hug your knees to your chest,” bring your students into a more neutral position immediately following urdhva. Constructive rest pose (lying on your back with feet flat on the floor) is a fine choice, and supta baddha konasana(reclined bound angle pose), with feet on the floor, can be nice once you’ve completed your final backbend. (The external rotation in this pose is a little too much for it to be an ideal choice to practice between backbends, but it’s great for the very end.) Placing hands on the belly (or one hand to chest, one hand to belly) in this position encourages students to pause and check in with the movement of their breath, and it also keeps their hands and brain occupied, so they’re less likely to instinctively draw their knees to their chest! 

Instead of “hug your knees into your chest,” bring your students into a more neutral position immediately following urdhva.

For non-weight-bearing backbends like ushtrasana (camel pose), stick withvajrasana (thunderbolt pose) or a similar upright seated posture between repetitions (as opposed to, say, child’s pose, which can have unpleasant sideeffects similar to those you’d get from knees-to-chest following urdhva).  

5. Breaking the Rules Without Knowing Why

Nowadays, most 200-hour teacher trainings give aspiring asana teachers a class outline of some sort, providing a basic sense of when to do what. In general, it’s a good idea to follow those rules—and to really understand them—before you decide to change it up and do something different. In other words, don’t do anything randomly, and don’t sacrifice safe sequencing for creative choreography. Basically, if you’re going to deviate from the sequencing guidelines you’ve been taught, have a legitimate, anatomically sound reason for doing so. Don’t set aside the safety and integrity of your class for the sake of throwing in something neat you saw on YouTube.

ABOUT Kathryn Heagberg Kat Heagberg is the former managing editor of Yoga International, and currently lives, practices, and teaches in Portland, Oregon. Kat began teaching in 2005, and has completed the Himalayan Institute's 500-hour teacher training; numerous 200-hour teacher trainings, including those in the styles of Alignment-Based Vinyasa, Alignment-Based Hatha, and Anusara Yoga. Kat is also a student of the ParaYoga tradition. Additionally, she has completed Prenatal teacher training with Sue Elkind, and doula training at Birthingway College of Midwifery. She especially enjoys geeking-out on anatomy, philosophy, and Sanskrit, and is currently working on a degree in English Literature.

http://yogainternational.com/article/view/5-common-sequencing-errors

Heal Your Neck & Shoulder Pain

Find out how postural awareness and a targeted yoga practice can bring you long-lasting relief from neck and upper back pain.

BY Carol Krucoff 

Like many yoga teachers, I often begin my classes by asking students if there are particular places in their bodies where they feel tension, tightness, or discomfort that they’d like our session to address. The single most common reply is “neck and shoulders.” In fact, neck pain and its associated disorders are much more common than previously believed, according to a task force established by the World Health Organization (WHO). Most people will suffer from neck pain at some point in their lives, the task force reported in the journal Spine in 2008, with some evidence indicating that 10 to 20 percent of adults suffer from chronic or persistent neck pain.

While neck pain sometimes results from trauma—such as an injury from playing sports or whiplash from a car accident—by far the most common cause is stress on muscles and ligaments stemming from poor postural habits, typically related to our computerized, stressful, sedentary lifestyle. One of the most widespread postural problems is forward head posture, a misalignedrelationship between the head and the shoulder girdle, where the head protrudes in front of the shoulders and the upper back rounds. This causes the muscles of the neck, shoulders, upper back, and chest to alter their length and efficiency as they struggle to counterbalance the weight of the heavy head against the pull of gravity—with the muscles in the neck and front body becoming tight and short and those in the mid back and the back of the shoulders becoming weak and overstretched.

Typically the muscles complaining in pain in forward head posture are the overworked posterior muscles of the neck, which serve to extend, rotate, and laterally bend the head. These include the suboccipital muscles at the base of the skull; the deep neck extensors, located alongside the cervical vertebral column; and the upper trapezius, which extends down from the base of the skull and the cervical vertebrae, and also serves to move the scapulae (shoulder blades).

The most common cause of neck pain is stress on muscles and ligaments stemming from poor postural habits, which are often related to our computerized, stressful, sedentary lifestyle.

Prolonged postural distortion pulls the scapulae up toward the ears and causes the muscles in the front of the neck and chest—including the sternocleidomastoids, anterior and medial scalenes, and pectoralis major and minor—to tighten and shorten, drawing the head even farther forward and rounding the shoulders. As the chest collapses, the chin juts out to keep the gaze forward, creating further compression in the neck.

Forward head posture can have a number of adverse effects throughout the body. The shortening of muscles in the front of the chest puts pressure on nerves and blood vessels in the arms, which can increase the risk of repetitive stress injuries, such as carpal tunnel syndrome. The elevation and forward movement of the scapula, combined with a weakening of the lower trapezius and supraspinatus, can compromise the shoulder joint, leading to pain and inflammation in the rotator cuff. Forward head posture can also compromise your lower back, because the curve in your lumbar spine may change to offset the shift in your cervical spine. In addition, continual “slumping” compresses the lungs and internal organs, so it’s not surprising that this rounded posture can interfere with proper breathing, circulation, and digestion. Healthy diaphragmatic breathing is difficult if you’re in a slumped position, and shallow “chest breathing” can lead to or exacerbate neck pain because it uses accessory respiratory muscles, especially those around the neck, to lift the chest, which creates compression on the cervical spine.

One of the most pain-producing postural problems is forward head posture, where the head protrudes in front of the shoulders and the upper back rounds.

To determine whether you have forward head posture, try a simple self-test: stand with your back and heels against a wall; if the back of your head doesn’t easily touch the wall, you may have this misalignment and be at increased risk for neck pain. The WHO task force reported that for most people struggling with neck pain, the best strategy is self-care. That’s where yoga comes in. Yoga asks us to pay attention to the many factors that can influence neck and shoulder pain—including our postural habits, body mechanics, thoughts, and emotions—and move with diligence and compassion in the direction of health.

For lasting relief of neck and shoulder pain, it’s essential to bring your postural awareness and yoga practice into daily life. The following set of postures includes three chair-based yoga practices that you can weave into your workday to cultivate proper sitting posture and enhance circulation in the neck, shoulders, and supporting muscles. Two gentle on-the-floor backbends help counteract the effects of forward head posture on the muscles of the back, neck, shoulders, and chest.

3 Poses In a Chair

Seated Mountain Pose

In this well-aligned sitting posture, the head is balanced directly over the shoulder girdle, relieving supporting muscles of the extra burden of holding it up against gravity. Sit tall, with your feet planted firmly on the ground and your sit bones dropping down into the seat of the chair. From this place of grounding, extend the crown of your head up toward the sky, lengthening your spine. Soften your shoulders away from your ears and rest your hands on your thighs. Be sure your chin is parallel to the ground, neither poking up nor tucked in. Imagine that you have a headlight in the center of your chest at your sternum, and shine that light directly forward. Relax your face. With a soft gaze and smiling eyes, look toward the horizon. You might visualize yourself resting your head back against a supportive headrest. If someone looked at you from the side, they’d see your ear directly over your shoulder, and your shoulder directly over your hip.

Angel Wings with Circles

Geared toward enhancing circulation in the shoulders and upper back, this posture helps free the scapulae, which are suspended by a network of muscles and ligaments that attach to the neck and upper spine.

From seated mountain pose, extend your arms forward; then bend your elbows and place your fingertips on your shoulders. On an inhalation, open your elbows out to the sides as you draw your shoulder blades together in the back of your body; imagine that you have a nut on your spine and your shoulder blades are moving together like a nutcracker to squeeze it. On an exhalation, bring your elbows forward and together, as you feel your shoulder blades sliding apart in back of your body. Continue for 3 to 6 breaths.

Then, keeping your fingers resting lightly on your shoulders, imagine that your elbows are felt-tipped markers, and draw large ovals in the air with them. Keep the breath slow and easy as you circle in one direction for 3 to 5 breaths and then reverse direction for 3 to 5 more breaths.

Ear to Shoulder

This posture helps stretch muscles that are involved in rotating and tilting your head, including the scalenes and upper trapezius, which often become extremely painful and sore in people who sit at a desk for long periods.

From seated mountain pose, reach your arms behind you and clasp your elbows with your opposite hands. Then release your right hand and place it on your right thigh, with your left hand holding your right arm just above the inside of the elbow. Inhale as you lengthen the crown of your head toward the sky; then exhale and release your right ear down toward your right shoulder, trying not to lift the shoulder toward the ear. Drop your left shoulder down and breathe into the left side of your neck. Stay here for several breaths, then exhale and gently rotate your head so that your nose moves toward your right shoulder.

Inhale and rotate your head the other way so that your nose moves toward the sky.

Continue for a few breaths, synchronizing your movement with your breath. Then relax, release your arms, and let your head float back over the shoulder girdle, crown lifting to the sky. Repeat on the other side.

2 Poses On the Floor

Baby Cobra

Unlike other variations of bhujangasana, in which the arms can help raise the back, this version requires the back muscles to do all the work. As a result, this pose helps strengthen many of the muscles that tend to be weakened and stretched by forward head position, including the middle and lower trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, and serratus posterior.

Lying on your belly, bring your arms down by your sides, palms facing down, and your chin or your forehead to the floor (you can place a small folded towel under your forehead if you like). Root down through your pubic bone, and press your legs and the tops of your feet down into the earth, lengthening back through your feet. Find your breath. On an inhalation, lift your head, neck, shoulders, and upper back as high as you comfortably can, keeping the hands on the floor. The goal is to create a slight backbend in the upper spine without stressing the low back. On an exhalation, relax everything back down. Continue with this practice, inhaling up and exhaling down for 3 to 6 breaths. For an extra challenge, stay in the lifted pose for several slow, deep breath cycles. Be sure to keep your neck long so that you’re not just cranking your neck up and down but using your back muscles to lift the back and shoulders; imagine that you have an eye in the back of your neck, and try to keep that imaginary eye wide open.

Arm VariationClasp your hands behind your back, keeping the elbows soft. On an inhalation—as you lift your back, shoulders, and head—also lift your clasped hands up away from the tailbone and extend your arms back. Allow this action to help draw the shoulders back, and invite the arms to straighten without locking the elbows.

Neck Turn Variation
Each time you relax down on an exhalation, turn your head to one side, being sure to alternate sides.

Restorative Backbend

This pose can be particularly soothing after a day behind the desk since it stretches the muscles in the front of the shoulders and chest that tend to get short and tight in forward head posture—particularly the front of the deltoids, subclavius, and pectoralis major and minor.

Place a block underneath one end of a bolster so that the bolster rests at a slant. Sitting on the floor with bent knees, bring your sacrum against the lower portion of the bolster and ease yourself back into a comfortable reclining position, arms resting at your sides, palms up. Feel free to cover your eyes with a cloth or a small pillow and use additional blankets, if necessary, to support your head. Set a timer for 5 to 15 minutes, then turn your attention inward, allowing your breath and gravity to help the pose deepen and unfold.

Bringing Your Yoga into Daily Life

The best strategy for people struggling with neck pain is self-care.

Remember, good posture is not just something reserved for yoga class; it can offer profound healing when practiced off the mat, too. Try integrating yoga into your daily life by noticing what’s happening physically, energetically, mentally, and emotionally throughout your day. While you’re at your desk, plan to take a 30-second break every hour to check your posture and watch your breath. After a restroom break, try a few rounds of angel wings and ear-to-shoulder stretches. With awareness and practice, you can find profound relief from neck and shoulder pain, cultivating lasting balance.

This article was written in consultation with Matthew J. Taylor, PT, PhD, immediate past president of the International Association of Yoga Therapists. Portions adapted from Healing Yoga for Neck and Shoulder Pain: Easy, Effective Practices for Releasing Tension and Relieving Pain by Carol Krucoff (New Harbinger, 2010).

http://yogainternational.com/article/view/heal-your-neck-shoulder-pain