5 Key Actions To Take In Upward Bow or Wheel Pose

I recently had a student ask how to come into Upward Bow (sometimes called “Wheel”) and said she had lower back pain when she tried it. We talked at length about the pose and the key actions involved. So I thought I’d share my tips in case you needed them too. Here are some key actions and tips for Upward Bow:

1. Keep the feet parallel and hip-width distance apart.

When we come into Upward Bow, our hips are moving into extension. This would be the opposite of drawing the knees into the chest or the position of the hips when we’re sitting. We’re essentially “increasing the angle” between the thighs and the belly.
To do this, we need to use our gluteus maximus muscle. This muscle will extend the hip, but it also externally rotates the thighs (as in standing with your feet turned out). If you try to bend your spine, as in a backbend AND turn your toes out, you will increase the pressure at the base of your spine (your sacroiliac joint). This is why students sometimes complain of lower back pain.
Keep the feet parallel to each other when you push up and if they turn out, adjust them back to parallel. A nice trick is to squeeze a block between the thighs as you come up.

2. Push off the legs, not the hands.

While this pose is a combination of hands and feet on the ground, the initial effort should come from the legs. I like to suggest to students “it’s as if you were diving backwards” as a way to bring them into the power of the “push off.” From there, the hands and arms come into play to refine the movement upwards.

3. Wrap the elbows in as you come up.

When coming up into the pose, the elbows must stay in, close to the head. This action is also seen when moving from High to Low Push Up. This will prevent the neck from “scrunching up” and “dumping” into the neck.
As you wrap the elbows in, you activate the serratus anterior muscle, allowing the shoulder blades to stay close to the body and providing the necessary “upward lift” from the floor.

4. Work the bend in the spine from the mid-back (thoracic).

One of the reasons coming into this pose can be toughis that it requires you to bend the mid-back, or thoracic spine. Given the position of the ribs attached to the 12 thoracic vertebra, this is a pretty stiff part of the spine.
I suggest that students set up their hands, wrap their elbows in and then slightly lift their sternum (breastbone). This begins the slight bend in the mid-back and from there, they can come into their legs and press down to lift up.

5. Once you are up in the pose, keep the inner thighs moving down, feet straight and evenly balance between hands and feet.

Just like in many poses that involve the hands and feet on the ground, one of the challenges is to balance out between the two ends of the body. Once you come up into the pose, balance the weight between the hands and the feet. I like to think of the belly button as the “top” of the pose and that part of the body is centered over the floor.

Additional Tips

• Lift the heels. Students will sometimes feel a bit more bend through the spine if they lift their heels once up. Do not lift the toes and push off the heels only.
• Work first onto the crown of the head. For a beginner, coming up onto the crown of the head initially can be a good way to get set up with the key actions: elbows in, bend in the thoracic spine and straighten the feet. Avoid “sinking” into the neck while on the head.
• Build strength by practicing High to Low Push Up. One of the key factors you’ll need for this pose is upper body strength to allow you to lift up. Moving from High to Low Push Up, keeping the elbows wrapped in, will allow you to build the strength to come into Upward Bow.

This pose is sometimes seen as one to conquer. I’ve had students email me in sheer joy when they come into the pose; they feel a sense of accomplishment when they are able to come up into it.
As with all poses, work from the ground up, try not to be too attached to the pose itself and work from strength not from a sense of ego or competition.

Karen Fabian

Karen Fabian is an ERYT and is the author of "Stretched: Build Your Yoga Business, Grow Your Teaching Techniques." Her website is www.barebonesyoga.com. She lives in Boston and has been teaching since 2002.

http://www.doyouyoga.com/5-key-actions-to-take-in-upward-bow-or-wheel-pose/ 

Ο Διαλογισμός της Αφθονίας-Θεά Λάκσμι

Παίρνω δύο βαθιές ανάσες και εστιάζω στον εσωτερικό μου αστέρι. Επιτρέπω στο αστέρι που βρίσκεται στο θώρακα μου να λάμψει. Παρατηρώ πως το εσωτερικό μου αστέρι λάμπει ολοένα και δυνατότερα. Σύντομα το φως του είναι εκτυφλωτικό, τότε ανοίγω τα εσωτερικά μάτια, τα μάτια της καρδιάς μου και με μία πρόθεση καθοδηγώ το φωτεινό μου αστέρι να ανυψωθεί και να πάρει  θέση πάνω από το τσάκρα κεφαλής, πάνω από το κεφάλι μου και το βλέπω να λάμπει εκεί σαν ένας φωτεινός ήλιος. Οι αχτίδες του ήλιου μου, χαϊδεύουν το φυσικό μου σώμα, θεραπεύοντας το, εξαγνίζοντας το από κάθε ανισόρροπη ενέργεια. Ακολουθεί το συναισθηματικό μου σώμα, το νοητικό μου σώμα και τέλος το πνευματικό μου σώμα. Σύντομα όλα μου τα σώματα έχουν θεραπευτεί και εξαγνιστεί, τότε βλέπω με τα μάτια της καρδιάς μου, ότι έχω μεταμορφωθεί σε ένα χρυσό αγγελικό ον. Στη συνέχεια καλώ την Θεά της Αφθονίας, τη Θεά Λάκσμι, να έρθει κοντά μου και εκείνη ανταποκρίνεται αμέσως, γεμάτη αγάπη, καλοσύνη και τρυφερότητα καταφθάνει στο πλευρό μου στο λεπτό. Μία υπέροχη οντότητα ντυμένη στα ροζ, καθισμένη σε ένα άνθος λωτού, με χρυσά κοσμήματα και πρόθεση να με βοηθήσει με τη ζωή μου και να μου φέρει την αφθονία, που επιθυμώ.

Καλώ τώρα την Θεά Λάκσμι, να ρίξει μέσα στο αγγελικό μου κανάλι, όλο τον πλούτο των Ουρανών και με τα μάτια της καρδιάς μου την βλέπω αμέσως να γεμίζει τα θεία της χέρια με χρυσά νομίσματα  και να μου τα προσφέρει μέσα από το κανάλι μου. Ο χρυσός διαπερνά όλα μου τα σώματα, από πάνω ως κάτω, με τη σειρά. Ο χρυσός εισχωρεί στο πνευματικό μου σώμα, στο νοητικό μου σώμα, έπειτα στο συναισθηματικό και τέλος στο φυσικό μου σώμα. Η Θεά Λάκσμι τότε με ακουμπά τρυφερά στο κέντρο της καρδιάς και νιώθω μία ζεστή ενέργεια εκεί. Είναι η ευλογία που μου δίνει και εγώ τότε λέω: «Σε ευχαριστώ Θεά Λάκσμι για την ευλογία σου!

Σε ευχαριστώ για τον πλούτο, την αφθονία σε όλα τα επίπεδα!

Τώρα είμαι πλούσιος εσωτερικά και εξωτερικά!» Η Θεά της Αφθονίας, έχοντας ολοκληρώσει την εργασία της,  μου χαμογελά και απομακρύνεται σταδιακά, επιστρέφοντας στα ανώτερα πεδία, όπου και κατοικεί.
Εγώ παίρνω δύο βαθιές ανάσες και κατευθύνω το φωτεινό μου αστέρι να πάρει πάλι την θέση του στο εσωτερικό του θώρακα μου, όπου και είναι η φυσική του θέση.
Ευχαριστώντας  για ακόμη μία φορά την Θεά της Αφθονίας, κρατώ την ευλογία, που μου έδωσε ενεργή, για όλο το υπόλοιπο της μέρας και μαγνητίζω με αυτό τον τρόπο, εύκολα τις ευλογίες γύρω μου και στον τρισδιάστατο κόσμο.
Ανοίγω τα μάτια μου και απολαμβάνω ακόμα μία μέρα στο πλανητικό σχολείο Γη.

http://www.en-gr.com/index.php/el/thriskia/dialogismoskaioramatismos/92-2012-01-23-19-32-26 

Γιόγκα και θετική σκέψη

Ο Σουάμι Νιράντζαν έχει αναφέρει πως υπάρχουν τέσσερα σημαντικά στάδια στη γιόγκα: η γιογκική πρακτική, η γιογκική σάντανα, ο γιογκικός τρόπος ζωής και η κουλτούρα της γιόγκα.

Όταν αρχίζουμε να ζούμε συνειδητά, αρχίζουμε να εισάγουμε τη γιόγκα στον τρόπο της ζωής μας, μαζί με κομμάτια των γιογκικών πρακτικών μας, όπως οι άσανα, οι πραναγιάμα και ο διαλογισμός, όπως και μια επιπρόσθετη γιογκική σάντανα – το να ακολουθείτε ένα σκοπό που τον έχει καθορίσει η γιόγκα και όχι μια δική σας προσωπική επιδίωξη.
Το τέταρτο στάδιο της κουλτούρας της γιόγκα συνίσταται από την εμβάθυνση στον τρόπο με τον οποίο βιώνετε τη γιόγκα και από την ενσωμάτωση της γιογκικής στάσης στην καθημερινή σας ζωή. Τότε πλέον η γιόγκα, έχει γίνει ένα βαθύ σαμσκάρα (νοητικό αποτύπωμα) μέσα σας και αποτελεί τώρα, μέρος του χαρακτήρα σας.
Ο Σουάμι Σιβανάντα έχει αναφέρει τα εξής: «Σπέρνοντας μια σκέψη, θερίζετε μια δράση. Σπέρνοντας μια δράση, θερίζετε μια συνήθεια. Σπέρνοντας μια συνήθεια,
θερίζετε ένα χαρακτήρα. Σπέρνοντας ένα χαρακτήρα, θερίζετε ένα πεπρωμένο».
Αυτό μπορεί να συνοψιστεί στο εξής: «Αυτό που σκέφτεσαι, αυτό θα γίνεις». Τα πάντα ξεκινούν με τη σπορά των σκέψεων. Και όσο προοδεύουμε στο να ζούμε συνειδητά, μαθαίνουμε πώς να παρατηρούμε τους θετικούς και τους αρνητικούς τρόπους σκέψης και πώς αυτοί μας οδηγούν σε ενστικτώδεις αντιδράσεις. Ακόμη, προσπαθούμε να διατηρήσουμε ένα θετικό νου και παρατηρούμε το θετικό μέσα μας.
Ο γκούρου μου, ο Σουάμι Σατυανάντα, μου έχει πει: «Ότι συμβαίνει στη ζωή σου, θα συμβεί για το καλό σου». Υπάρχει λόγος πίσω από ότι συμβαίνει. Από τη θέση που
βρισκόμαστε, με την επίγνωση που έχουμε στο συγκεκριμένο σημείο, μπορεί να μη διαθέτουμε την όραση που θα μας βοηθήσει να αντιληφθούμε γιατί αντιμετωπίζουμε αυτά που αναγκαζόμαστε να αντιμετωπίσουμε. Παρόλα αυτά, εάν μπορούσαμε να διευρύνουμε την αντίληψή μας – και αυτό ακριβώς προσπαθούμε να κάνουμε – τότε θα οδηγούμασταν σε μια κατανόηση, του γιατί αντιμετωπίζουμε αυτά που αντιμετωπίζουμε.
Επίσης θα αντιλαμβανόμασταν πως ότι μας συμβαίνει, συμβαίνει για το δικό μας καλό, για τη δική μας ανάπτυξη και για την εξέλιξή μας. Τότε, εάν επιθυμήσουμε να κάνουμε κάποιες αλλαγές στη ζωή μας, μέσω της εκπαίδευσης στο να ζούμε συνειδητά, έχουμε τη δυνατότητα να εισέλθουμε στον εσωτερικό μας χώρο και να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας για αλλαγή. Έχουμε τη δυνατότητα συνειδητά να κάνουμε στη ζωή μας αλλαγές προς το καλύτερο. Όλο αυτό είναι μια διαδικασία που συμβαίνει βήμα-βήμα και συμπεριλαμβάνει συνεχή επανάληψη.
Με την πάροδο του χρόνου, η πιστή επανάληψη των πρακτικών και των καθημερινών προσπαθειών, προχωρούν σε βάθος και μια φωτεινή μέρα, θα βρείτε πως ο εαυτός σας δεν αντιδρά σε κάτι στο οποίο αντιδρούσατε αυτόματα όλη σας τη ζωή. Κατόπιν θα πείτε: «Ω! Η γιόγκα λειτουργεί!» Αυτή η συνειδητοποίηση σάς δίνει τη δύναμη και τον ενθουσιασμό να συνεχίσετε την πορεία σας και είναι σημαντικό να συνεχίσετε να προχωράτε, παρά τα εμπόδια και τις δυσκολίες. Κάθε μέρα είναι γεμάτη εκπλήξεις για μας και αυτές δεν εξελίσσονται απαραίτητα με τον τρόπο που τις σχεδιάσαμε. Αλλά οφείλουμε να μπορούμε να καβαλήσουμε τη ράχη του κύματος της κάθε μέρας.
Όπως ακριβώς ο σέρφερ, έτσι χρειάζεται να έχετε την ικανότητα να ισορροπείτε ώστε να παραμένετε κυρίαρχοι της κατάστασης. Αυτό είναι γιόγκα. Η γιόγκα θα σας καταστήσει κύριο του νου σας και δε θα είστε πλέον σκλάβοι του. Και έχοντας γίνει κύριοι του νου, γίνεστε οι αρχιτέκτονες του δικού σας πεπρωμένου.
Η Πρατιπάκσα Μπάβανα ή αλλιώς, η αντίθετη σκέψη
Στη σούτρα 2.33 ο Πατάντζαλι (ο πατέρας της κλασικής και της σύγχρονης γιόγκα) μας δίνει ένα απόφθεγμα που εμπεριέχει την ουσία της γιογκικής πρακτικής που είναι γνωστή ως Πρατιπάκσα Μπάβανα. Πρατιπάκσα Μπάβανα είναι σανσκριτικές λέξεις, που μεταφράζονται ως «το να κινείσαι προς την απέναντι πλευρά» ή «το να μετακινείς τη συνείδηση, από ένα αρνητικό αντικείμενο προς ένα θετικό».
Προκειμένου να κατανοήσουμε τη σούτρα του Πατάντζαλι και να τη βάλουμε σε πρακτική εφαρμογή, θα βοηθούσε να φανταστούμε το νου σαν ένα κήπο. Όταν έχετε κήπο, τον φροντίζετε. Δεν επιτρέπετε να αναπτυχθούν ζιζάνια για πολύ, μια και είστε προσεκτικοί και σε εγρήγορση και τα ξεριζώνετε αμέσως μόλις τα αντιληφθείτε. Ο νους είναι σαν κήπος και οι αρνητικές σκέψεις είναι τα ζιζάνια. Όσο περισσότερο εμβαθύνετε στις ψυχολογικές και φιλοσοφικές διαστάσεις της γιόγκα, τόσο μαθαίνετε πως δεν υπάρχει χώρος για να εισέλθει στο νου σας ούτε καν μία αρνητική σκέψη. Οφείλετε να την ξεριζώσετε άμεσα.
Η Πρατιπάκσα Μπάβανα ή αλλιώς η αντίθετη σκέψη, είναι μια τεχνική για να καταπνίξετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις εν τη γενέσει τους. Όταν αναγνωρίζετε πως έχετε μια αρνητική σκέψη ή μια αρνητική τάση στο νου, αμέσως την αντικαθιστάτε με μια θετική σκέψη. Και σε μια αξιοσημείωτα σύντομη χρονική περίοδο, εάν το κάνουμε αυτό συστηματικά και καθημερινά, εκείνα τα μικρά ζιζάνια των αρνητικών σκέψεων (προς τον εαυτό μας, τους άλλους, τη δουλειά, την κυβέρνηση ή τον κόσμο) τείνουν να εκλείψουν. Πρόκειται για μια πολύ ισχυρή τεχνική.
Χρειάζεται να εξασκήσετε την τεχνική αυτή, καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας, επειδή δεν τελειώνει. Πρόκειται για εργασία που διαρκεί μια ζωή. Δεν τελειώνει επειδή, πάντοτε καιροφυλακτώντας πίσω από τη γωνία, υπάρχει εκείνη η δυσάρεστη διάθεση ή η αρνητικότητα, που περιμένει να ριζώσει και να κυριαρχήσει στον κήπο σας. Γι αυτό, να είστε σωστοί κηπουροί και πάντοτε να παραμένετε σε εγρήγορση.
Ξεριζώνοντας τα ζιζάνια της αρνητικότητας, αρχίζουμε να αλλάζουμε τον τρόπο της σκέψης μας. Όταν αρχίζετε να αλλάζετε τον τρόπο που σκέφτεστε, αρχίζετε να
διαχειρίζεστε τη ζωή σας. Ο σημερινός σας τρόπος σκέψης, είναι σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα του πώς οι γονείς σας, η θρησκεία σας και οι δάσκαλοι της νεανικής σας ηλικίας σάς δίδαξαν να σκέφτεστε. Εάν οι γονείς σας σάς δίδαξαν να ασκείτε κριτική, μέσω της κριτικής που ασκούσαν οι ίδιοι σε σας στα πρώτα σας χρόνια, τότε έτσι θα είστε κι εσείς σήμερα.
Εάν οι γονείς σας, σας έχουν διδάξει να είστε θερμοί, στοργικοί και εκδηλωτικοί, μέσω του τρόπου με τον οποίο σας απευθυνόταν όταν ήσασταν παιδί, τότε έτσι συμπεριφέρεστε σήμερα. Υπάρχουν τρία στάδια στην πρακτική της Πρατιπάκσα Μπάβανα ή αλλιώς στην αντίθετη σκέψη:
το πρώτο στάδιο, είναι το να έχετε επίγνωση και να αντιλαμβάνεστε ότι γίνεστε αρνητικοί. Να έχετε επίγνωση ότι αντιδράτε ενστικτωδώς και πως γίνεστε δυσάρεστοι, κατηφείς, θυμωμένοι κτλ. Χρειάζεται να το αναγνωρίσετε αυτό. Εάν σας χτυπήσει η αρνητικότητα και νιώθετε κατηφείς ή καταθλιπτικοί, το γνωρίζετε. Υπάρχουν άτομα που είναι σε χειρότερη κατάσταση από σας. Βρίσκονται σε αυτές τις συνθήκες και δεν το αντιλαμβάνονται. Βρίσκονται σε σύγχυση και δε μπορούν να κάνουν τίποτε γι’ αυτό. Πρέπει να πείτε στον εαυτό σας: «Ναι, είμαι αρνητικός».
Το δεύτερο στάδιο είναι το να αντιληφθείτε ότι μπορείτε να κάνετε κάτι γι’ αυτό. Δε θα μπορέσετε να αλλάξετε τον αυριανό καιρό. Δε μπορείτε να αλλάξετε πολλά πράγματα που πρόκειται να σας συμβούν στη ζωή σας μια και είναι στο πεπρωμένο σας να τα αντιμετωπίσετε. Παρόλα αυτά, μπορείτε σίγουρα να αλλάξετε τον τρόπο της σκέψης σας και τη στάση σας απέναντι στα γεγονότα και τους άλλους. Ο Σουάμι Σιβανάντα είπε επίσης: «Εάν καταφέρετε να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας, με την πάροδο του χρόνου θα αλλάξετε το ίδιο σας το πεπρωμένο προς το καλύτερο. Το πεπρωμένο σας βρίσκεται στα χέρια σας. Κανενός άλλου. Δεν είναι καν στα χέρια του Θεού, αφού ο Θεός μας έδωσε ελεύθερη βούληση. Σας έχει δώσει την ελευθερία να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας και κάθε λεπτό της κάθε μέρας, οφείλετε να κάνετε αλλαγές οι οποίες θα καθορίσουν το επόμενο κεφάλαιο της ζωής σας».
Το τρίτο στάδιο είναι να κάνετε κάτι γι’ αυτό, το δε πρώτο βήμα για να κάνετε κάτι γι’ αυτό, είναι η αντίθετη σκέψη.

Για παράδειγμα: Πηγαίνω στο σπίτι κάποιου και μου σερβίρουν τούρτα σοκολάτα αντί για τούρτα βανίλια. Όμως εμένα μου αρέσει η τούρτα βανίλια και σκέφτομαι με το νου μου: Δε θα μπορούσε να φτιάξει τούρτα βανίλια; Μια απλή αρνητική σκέψη, όπως η συγκεκριμένη είναι ένα ζιζάνιο στο νου και αν του δοθεί η δυνατότητα να επιβιώσει, θα βγάλει και πολλά ακόμη ζιζάνια και θα μολύνει τον κήπο του νου μας. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές σκέψεις είναι σαν τα καρκινικά κύτταρα στο σώμα. Πολλαπλασιάζονται με τρομακτική ταχύτητα. Εάν είστε σωματικά υγιής μπορείτε να κρατήσετε τον καρκίνο σε απόσταση, αλλά τελικά, τα καρκινικά κύτταρα θα κυριαρχήσουν στο σώμα σας και δε θα μπορείτε να τα ελέγχετε. Εάν πρόκειται να ζήσετε μια ολοκληρωμένη και ευτυχισμένη ζωή, τότε πρέπει να μάθετε πώς να καταστρέφετε το πρώτο βλάστημα μιας αρνητικής σκέψης.

H Σουάμι Σιβαμούρτι είναι από το Σατυανάντα Άσραμ
Περισσότερα: http://satyanandayoga.gr

The Power of Micro-Meditation.

 

Via Rachel Astarte

“Meditation is the soul’s perspective glass.” ~ Owen Feltham

Many, many books have been written about meditation.
I’ve read a good number of them, from Zen Buddhist practices to Kundalini yoga. I began meditating at the age of 21. My regular practice was shoddy at times, to say the least. I often felt I couldn’t sacrifice an hour of my day to sit and do nothing. Think nothing. After all, that’s the principle of most meditation practices: Strive to have no thoughts.
When I meditated, a thought arose and my conscious mind said, “That’s bad. I’m supposed to have no thoughts. I have to stretch out the space between thoughts. I suck at this!” And then I had to start over.
It wasn’t until I began studying Dzogchen, a Tibetan Buddhist teaching, that I realized meditation had a much broader definition. In Dzogchen, the idea is to clear the mind of “dual” thoughts. That is, judgments about what is good and bad, worthy and useless, etc. Thoughts will arise—we’re conscious beings—but attach no significance to them.
As Dzogchen master Chögyal Namkhai Norbu says, we should observe thoughts as a mirror reflects images. They are just there. Then they move away. The mirror does not judge the images as right or wrong, good or bad. Other techniques suggest you consider thoughts as you would clouds in the sky. We’d never try to hold onto a cloud. That’s silly. Not to mention impossible.
We let it float across the sky, without judgment. There’s no, “Man, that cloud is stupid.” I don’t know about you, but I found this lesson to be a great relief. Now I could sit, be peaceful, and let my random thoughts float across the sky of my mind, free from the burden of categorizing or valuing them.

It’s with this premise that you can begin your meditation practice.

We’ve established that our regenerative energy needs solitude to thrive. Sometimes our minds become so cluttered with the stresses of our life that no matter what activities we use to unwind and reconnect with Self—reading, writing, seeing a film, taking a bath—the stress never lets us fully recharge. In that way, meditation is a helpful tool.
Now, before you dismiss the idea of meditating as being too lofty for you, give it a try. Even if you’ve tried before and hated it, try again. You may find this helpful: Your meditation sessions don’t have to be an hour long. Or even half an hour. You can start with five minutes. Or two.
A full 120 seconds devoted to clearing the mind and relaxing your body will do wonders for 24 hours straight of daily stress. Besides, even the busiest parent or CEO has the ability let go of the daily grind for 120 seconds.

Micro-Meditation in 10 Steps:

This meditation practice is designed to be done quickly, but keep in mind that it must be done fully, with awareness and positive intention. You’re devoting a minimum of two minutes to your own health. Take it seriously. Ideally you’ll want to practice this meditation every day.

1. Go to your sacred space. Light your candles and/or incense. Whatever your instincts tell you will help you relax.
2. Set your clock for the length of time you wish to meditate. Start with two minutes if you wish. Or go for five minutes to start. (Eventually you won’t need to set a clock; you’ll know instinctively when it’s time to stop.)
3. Sit comfortably on a pillow or chair with a straight back. Don’t lie down or you might fall asleep.
4. Close your eyes or keep your eyes focused on an object (candle flame, god or goddess statue, inspirational painting, photo of a beloved teacher).
5. Take a slow, deep breath in through your nose and out through your mouth.
6. Continue deep breathing in this manner until your body naturally begins to breathe calmly on its own.
7. Now turn your attention to your body. Relax all the muscles you can and still remain upright. Imagine your body dissolving into the air around you.
8. As thoughts arise, do not judge them or pay attention to them. Let them drift by, like clouds in the sky.
9. As your time ends, take another cleansing breath—in through the nose and out through the mouth.
10. You may wish to end with an affirmation or set an intention for your day. Say thank you to yourself, your higher power, The Universe—whatever you feel is a good way to honor your practice.

http://www.elephantjournal.com/2014/06/the-power-of-micro-meditation/